Sănătatea oaselor este un aspect esențial al bunăstării noastre generale, adesea ignorat până când apar probleme precum osteoporoza sau fracturile. Oasele noastre joacă multe roluri vitale, inclusiv asigurarea structurii corpului nostru, protejarea organelor noastre vitale și găzduirea măduvei osoase care produce celulele sanguine. Din fericire, există mai multe strategii dovedite pentru îmbunătățirea sănătății oaselor la orice vârstă. Iată care sunt metodele de întărire a oaselor, de prevenire a pierderii osoase și de reducere a riscului de boli osoase.
Consumă suficient calciu
Calciul este esențial pentru dezvoltarea și menținerea rezistenței oaselor. Adulții ar trebui să urmărească un aport zilnic de 1.000 până la 1.200 mg de calciu, care poate fi obținut prin dietă sau suplimente, dacă este necesar.
Surse alimentare de calciu:
-Produse lactate (lapte, brânză, iaurt)
-Legume cu frunze verzi (broccoli, kale, frunze de nap)
-Pește cu oase moi (sardine, somon la conservă)
-Băuturi și alimente îmbogățite cu calciu (lapte de migdale, suc de portocale)
Asigură-te că obții sufcientă vitamina D
Vitamina D joacă un rol esențial în absorbția calciului și în sănătatea generală a oaselor. O lipsă de vitamina D poate duce la o scădere a absorbției calciului și la o deteriorare a sănătății oaselor.
Surse de vitamina D:
-Expunerea la soare
-Alimente îmbogățite cu vitamina D (anumite lactate, sucuri și cereale)
-Pește gras (păstrăv, somon, macrou)
-Suplimente de vitamina D, dacă sunt recomandate de un profesionist din domeniul sănătăți
Include proteine în meniul tău
Proteinele sunt extrem de importante pentru sănătatea oaselor. Un aport adecvat de proteine susține repararea și reînnoirea oaselor. Cu toate acestea, echilibrul este crucial, deoarece o cantitate prea mare poate afecta sănătatea oaselor.
Surse de proteine:
-Carne slabă, carne de pasăre și pește
-Leguminoase (fasole, linte, năut)
-Nuci și semințe
-Produse lactate
Fă exerciții fizice în mod regulat
Activitatea fizică, în special exercițiile care pun greutatea pe oase, stimulează formarea oaselor și pot ajuta la prevenirea pierderii masei osoase.
Exerciții de formare a oaselor:
-Mersul pe jos, drumețiile, alergatul.
-Yoga și Pilates pentru flexibilitate și forță.
-Antrenamentul cu greutăți pentru a întări mușchii și oasele.
-Sporturi cu impact moderat, cum ar fi tenisul sau badmintonul.
Limitează consumul de alcool și tutun
Fumatul și consumul excesiv de alcool pot contribui la pierderea oaselor și pot reduce capacitatea organismului de a absorbi calciul, slăbind astfel oasele.
Ia în considerare factorii de risc și testele de screening
Anumiți factori pot crește riscul de boli osoase, cum ar fi vârsta, istoricul familial de osteoporoză, masa corporală scăzută și utilizarea pe termen lung a anumitor medicamente. Discută cu medicul tău despre testele de screening pentru osteoporoză, mai ales dacă ești supus riscurilor.
Alimente de limitat. Redu consumul de alimente bogate în sare și cofeină, deoarece acestea pot crește pierderea de calciu din organism. În mod similar, o dietă bogată în carne roșie poate crește, de asemenea, riscul de pierdere osoasă.
Gestionarea greutății
Menținerea unei greutăți corporale sănătoase este benefică pentru oase. . O greutate prea mică poate crește riscul de osteoporoză, în timp ce o greutate prea mare poate pune presiune suplimentară pe oase, crescând riscul de fracturi.