Consumul excesiv de ouă este dăunător pentru sănătate? Ouăle au ocupat mult timp un loc ambiguu în alimentația noastră. Sunt bogate în proteine și nutrienți, dar și în colesterol. Astăzi, când calitățile lor sunt mai bine recunoscute, întrebarea se pune în continuare: „Putem abuza de ele fără consecințe?” Să explorăm împreună cum stau lucrurile cu adevărat.
Părțile bune ale ouălor
Oul este un aliment-cheie în nutriția modernă. Aportă proteine de înaltă calitate, vitamine (în special A, D, B12), minerale precum seleniul și colină, un nutrient adesea insuficient. Este sărac în calorii și versatil. La micul dejun, la prânz, ca gustare, se integrează ușor. Galbenul, în special, concentrează multe beneficii. Consumat într-un cadru alimentar echilibrat, oul este un aliat prețios.
De ce i-a fost limitat consumul mult timp?
Motivul principal: colesterolul. Un ou conține aproximativ 180 până la 200 mg de colesterol, ceea ce a dus la recomandarea de a limita numărul lor la 3-4 pe săptămână. Se credea atunci că acest colesterol alimentar va crește direct nivelul sanguin de colesterol „rău” (LDL) și va crește riscul de boli cardiovasculare. Această viziune s-a estompat cu timpul.
Ce spun cercetările recente?
Astăzi, numeroase studii arată că, pentru majoritatea persoanelor sănătoase, consumul unui ou în fiecare zi, sau chiar puțin mai mult, nu crește în mod semnificativ riscul de boli de inimă. Am înțeles că proporția de colesterol provenită din alimentație este mai puțin determinantă decât cantitatea de grăsimi saturate sau de lipide rele din dieta generală. Altfel spus: nu oul în sine este problema, ci cu ce și cum este consumat. Acestea fiind spuse, răspunsul nu este identic pentru toți: unele persoane – diabetici, cu tulburări lipidice sau cu boli cardiovasculare – trebuie să fie mai atente.
Când putem vorbi de „exces”?
„Prea multe ouă” poate însemna lucruri diferite în funcție de persoană. Pentru un adult sănătos, două ouă pe zi pot fi rezonabile dacă restul alimentației este bine echilibrat. Pentru un sportiv care are nevoie de cantități mari de proteine, acest lucru poate crește și mai mult.
În schimb, semnele care ar trebui să alerteze sunt numeroase. Consumul de ouă la fiecare masă, asociate sistematic cu alimente bogate în grăsimi saturate (mezeluri, unt, brânzeturi foarte grase), sau lipsa de variație a surselor de proteine. În aceste cazuri, ritmul poate duce la o suprasarcină de grăsimi sau colesterol în cadrul unei diete dezechilibrate.
Riscuri potențiale în cazul consumului excesiv sau inadecvat
Un consum foarte mare de ouă, fără a ține cont de contextul alimentar global, ar putea favoriza la unele persoane creșterea LDL sau un dezechilibru lipidic.
Dacă ouăle sunt consumate întotdeauna prăjite, cu mult unt, bacon sau mezeluri, „efectul secundar” alimentar poate fi mai dăunător decât oul în sine.
Pentru persoanele cu diabet sau tulburări metabolice, unele date sugerează o legătură între consumul ridicat de ouă și riscul crescut, dar această legătură rămâne încă dezbătută.
În cele din urmă, modul de gătire a ouălor contează: ouăle crude, cele gătite insuficient sau însoțite de sosuri foarte grase pot slăbi profilul lor de sănătate.
Cum să consumi ouăle inteligent?
Includerea a 3 până la 7 ouă pe săptămână este o bază rezonabilă pentru majoritatea adulților. Pentru mai multe, evaluează întreaga ta alimentație.
Privilegiază metode de gătire mai ușoare: ouă fierte moi, poșate, fierte, omletă fără exces de grăsimi.
Echilibrează: asociază ouăle cu legume, cereale integrale, evită sistematic dubla doză de grăsimi saturate.
Variază sursele de proteine: pește, leguminoase, păsări, astfel încât oul să nu fie singura opțiune.
Dacă ai antecedente cardiovasculare, un nivel ridicat de colesterol sau diabet, discută cu medicul sau nutriționistul pentru a stabili numărul corect.