Constipația este o problemă frecventă și, de multe ori, soluția constă în gesturi simple și alimentare. Printre aceste gesturi, alegerea cerealelor potrivite poate face cu adevărat diferența. Vom vedea de ce cerealele pot ajuta la stimularea tranzitului intestinal, ce cereale să preferi, cum să le consumi în mod eficient și la ce să fii atent.
De ce sunt utile cerealele împotriva constipației?
Tranzitului intestinal depinde de mai mulți factori: mișcarea intestinală, consistența scaunelor, cantitatea de apă din intestin și stimularea microbiotei. Cerealele integrale – sau bogate în fibre – intervin asupra mai multora dintre acești factori:
Fibrele insolubile (prezente în special în cojile cerealelor) cresc volumul scaunelor și stimulează progresul acestora.
Fibrele solubile (de exemplu, în ovăz) formează un gel la contactul cu apa; acest lucru înmoaie scaunele, facilitează trecerea lor și hrănește bacteriile bune din intestin.
Un aport regulat de cereale bogate în fibre ajută la atingerea obiectivului zilnic recomandat (adesea 25-30 g de fibre pentru un adult) și la stabilirea unui ritm intestinal mai bun.
Prin urmare, integrarea cerealelor bine alese este un instrument simplu, dar eficient pentru a susține un tranzit mai fluid.
Ce cereale să preferi?
Iată familiile de cereale interesante și motivele pentru care sunt recomandate:
1. Ovăz / fulgi de ovăz
Ovăzul este una dintre cele mai recomandate cereale în acest context: conține beta-glucani, fibre solubile care formează un gel și înmoaie scaunul. De asemenea, conține puțin amidon rezistent, benefic pentru microbiota. Poate fi consumată sub formă de terci, muesli sau pur și simplu fulgi presărați peste iaurt.
Are astfel un dublu efect: mecanic (scaune mai voluminoase) + microbiota.
2. Cereale din tărâțe de grâu sau grâu integral
Grâul integral, sau mai bine chiar tărâțele de grâu, aduc în special fibre insolubile: acestea stimulează contracțiile intestinale și „împing” scaunele spre evacuare. Pâinea integrală, pastele integrale sau cerealele pe bază de grâu integral sunt de preferat în locul variantelor rafinate. Atenție însă să le însoțești cu un aport suficient de lichide.
3. Orz și pseudocereale precum quinoa
Orzul este bogat în fibre solubile și insolubile; constituie o alternativă excelentă pentru a varia dieta. Quinoa (chiar dacă este o pseudocereală) furnizează fibre, proteine și magneziu: acesta din urmă poate relaxa mușchii tubului digestiv și favoriza evacuarea. Permite diversificarea dincolo de grâu/ovăz.
4. Orez brun și alte cereale integrale mai puțin prelucrate
Orezul brun își păstrează învelișul bogat în fibre, spre deosebire de orezul alb. Simbolic, trecerea la cereale mai puțin rafinate echivalează cu creșterea naturală a cantității de fibre din alimentație. Meiul sau hrișca sunt, de asemenea, opțiuni interesante, mai ales dacă doriți să consumați alimente fără gluten sau să variați puțin dieta.
Cereale. Cum să le consumi pentru a maximiza efectul?
Crește treptat consumul de fibre: trecerea bruscă de la un consum redus de fibre la unul ridicat poate provoca balonare sau gaze.
Este esențial să bei suficientă apă. Fără apă, fibrele nu pot „aluneca” corect și pot chiar agrava constipația.
Combină fibrele + lichidele + activitatea fizică: cele trei formează un trio eficient pentru tranzitul intestinal.
Alege un moment regulat: micul dejun pe bază de cereale integrale poate fi un bun punct de plecare.
Variază preparatele: terci de ovăz, muesli de casă cu fulgi + semințe + fructe, quinoa în salată sau ca garnitură caldă, bulgări de tărâțe de grâu adăugați în iaurturi sau smoothie-uri.
Adaugă alimente complementare: semințele de chia, inul, fructele proaspete și legumele verzi întăresc efectul.