Colesterolul este un factor de risc major pentru bolile cardiovasculare. O dietă echilibrată poate ajuta la reglarea nivelului colesterolului din sânge, iar anumiți pești sunt deosebit de benefici datorită conținutului lor de omega-3 și grăsimi nesaturate. Acești acizi grași ajută la creșterea colesterolului „bun” (HDL) și la reducerea colesterolului „rău” (LDL). În acest articol, îți prezentăm cei mai buni 5 pești pe care să îi incluzi în dieta ta pentru a combate colesterolul.
1. Somonul
Somonul este unul dintre cei mai bogați pești în acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru sănătatea cardiovasculară. Acești acizi grași ajută la reducerea nivelului de trigliceride și la creșterea colesterolului bun (HDL), reducând în același timp nivelul LDL.
De ce este benefic?
Acizii omega-3 prezenți în somon reduc riscul de inflamare a arterelor, favorizând o mai bună circulație a sângelui. Somonul este, de asemenea, bogat în proteine și vitamine (în special vitamina D), care sunt esențiale pentru o sănătate generală bună.
Cum ar trebui să îl consumi pentru a controla colesterolul?
Alege somonul la grătar sau la abur, cu legume, pentru o masă echilibrată. Evită preparatele afumate sau sărate, care pot fi bogate în sodiu.
2. Macroul pentru a controla colesterolul
Macroul este un alt pește gras care este deosebit de bogat în omega-3. Acesta ajută la reducerea colesterolului rău și îmbunătățește sănătatea generală a inimii. În plus, este adesea mai ieftin decât somonul, în timp ce oferă beneficii similare.
De ce este benefic?
Macroul conține acizi grași care ajută la reducerea inflamației și fluidizează sângele, reducând astfel riscul formării cheagurilor de sânge.
De asemenea, este bogat în vitamina B12 și seleniu, elemente-cheie în prevenirea bolilor de inimă.
Cum ar trebui să fie consumat?
Macroul poate fi consumat la grătar, prăjit la tigaie sau la cuptor. Evită versiunile conservate în ulei, care adaugă grăsimi inutile meselor.
3. Heringul
Heringul, adesea consumat sub formă de hering murat sau afumat, este o altă sursă excelentă de omega-3. Acest pește gras are proprietăți protectoare pentru inimă și promovează niveluri sănătoase de colesterol.
De ce este benefic?
La fel ca macroul și somonul, este bogat în omega-3, care ajută la scăderea nivelului de trigliceride și la creșterea HDL, contribuind astfel la protejarea arterelor.
Heringul conține, de asemenea, vitamina D, care ajută la menținerea nivelului echilibrat de colesterol.
Cum ar trebui să fie consumat?
Heringul poate fi consumat la grătar, marinat sau la cuptor. Alege versiunile proaspete sau conservate mai degrabă decât cele afumate, deoarece acestea sunt adesea mai bogate în sodiu.
4. Sardinele
Sardinele sunt mici minuni nutriționale, adesea disponibile la conservă, dar și proaspete. Ele sunt extrem de bogate în omega-3 și proteine, rămânând în același timp sărace în calorii.
De ce sunt benefice pentru a controla colesterolul?
Sardinele sunt o sursă excelentă de calciu, precum și de omega-3, care ajută la promovarea sănătății inimii și a oaselor.
Acestea conțin substanțe nutritive esențiale, cum ar fi seleniul și vitamina B12, care promovează niveluri sănătoase de colesterol și o bună sănătate metabolică.
Cum ar trebui să fie consumate?
Sardinele pot fi consumate proaspete sau conservate, dar alege conservele în apă mai degrabă decât în ulei pentru a reduce conținutul de grăsimi. Încearcă-le pe o salată sau ca garnitură cu legume la grătar.
5. Păstrăvul pentru a controla colesterolul
Păstrăvul, în special păstrăvul curcubeu, este un alt pește gras pe care să îl incluzi în dieta ta. Bogat în acizi grași omega-3, acesta ajută la scăderea colesterolului rău, furnizând proteine de calitate.
De ce este benefic?
Păstrăvul este deosebit de bogat în acizi grași EPA și DHA, care au efecte protectoare asupra sistemului cardiovascular.
De asemenea, este o sursă bună de vitamina D, ceea ce îl face benefic pentru sănătatea oaselor și pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Cum ar trebui să fie consumat pentru a evita colesterolul?
Păstrăvul poate fi consumat la grătar, la tigaie sau la cuptor, cu ierburi proaspete și un strop de lămâie. Evită versiunile afumate dacă supraveghezi aportul de sare.