Când ne gândim la colesterol, ne gândim adesea la consumul de grăsimi. Cu toate acestea, carbohidrații joacă, de asemenea, un rol important în gestionarea nivelului colesterolului din sânge. Calitatea și indicele glicemic al acestora au o influență directă asupra nivelului lipidelor din sânge, în special asupra colesterolului „rău” LDL. Prin urmare, alegerea carbohidraților potriviți poate ajuta la reglarea naturală a nivelului de colesterol, furnizând în același timp energia de care aveți nevoie zilnic. Iată cum să îți orientezi alegerile alimentare pentru a îți păstra sănătatea cardiovasculară.
Carbohidrații și colesterolul: care este legătura?
Impactul indicelui glicemic
Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat determină o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, urmat de un răspuns semnificativ al insulinei. Acest răspuns favorizează depozitarea grăsimilor și poate perturba metabolismul lipidic, contribuind la creșterea colesterolului LDL.
Fibrele: un aliat esențial
Glucidele bogate în fibre solubile, precum cele care se găsesc în anumite cereale, leguminoase și fructe, contribuie la scăderea nivelului de colesterol prin limitarea absorbției acestuia în intestin. De asemenea, acestea încetinesc digestia zaharurilor și previn creșterea bruscă a glicemiei.
Carbohidrați pe care să îi consumi dacă ai colesterolul ridicat
Cereale integrale. Pâinea integrală, orezul brun, ovăzul, quinoa și hrișca sunt bogate în fibre și au un indice glicemic moderat. Acestea favorizează o bună digestie, limitează variațiile nivelului de zahăr din sânge și favorizează reducerea treptată a colesterolului LDL.
Leguminoasele. Lintea, năutul, fasolea boabe și fasolea albă sunt surse excelente de carbohidrați complecși și fibre solubile. Consumul regulat este asociat cu o reducere a colesterolului total și LDL.
Fructe proaspete întregi. Merele, perele, citricele, fructele de pădure și alte fructe bogate în pectină furnizează fibre solubile care captează colesterolul în tractul digestiv. Consumate cu coajă (pe cât posibil), acestea oferă o protecție suplimentară.
Legume bogate în fibre. Chiar dacă sunt mai sărace în carbohidrați, legumele precum anghinarea, spanacul, broccoli sau morcovii fierți ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și reduc absorbția colesterolului.
Ovăz și orz. Bogate în beta-glucani, fibre solubile deosebit de eficiente împotriva colesterolului, aceste două cereale sunt ideale pentru micul dejun sau ca acompaniament al mâncărurilor sărate.
Carbohidrații care trebuie consumați cu moderație
Produse rafinate. Pâinea albă, orezul alb, pastele albe, produsele de patiserie industrială și dulciurile cresc rapid nivelul de zahăr din sânge și sunt adesea sărace în fibre. Consumul frecvent poate agrava un dezechilibru lipidic.
Sucuri de fructe și băuturi răcoritoare. Chiar și sucurile naturale de fructe sunt foarte concentrate în zaharuri rapide și nu conțin fibre. Acestea favorizează creșterea vârfurilor de zahăr din sânge și nu au același efect protector ca fructele întregi.
Alimente ultraprocesate. Pe lângă faptul că sunt bogate în zaharuri adăugate, acestea conțin adesea grăsimi saturate sau hidrogenate, care sunt rele pentru colesterol. Cel mai bine este să le înlocuiești cu preparate de casă sau produse crude.
Sfaturi pentru încorporarea carbohidraților sănătoși în dieta zilnică
Preferă alimentele cu un indice glicemic scăzut. Cel mai bine ar fi să privilegiezi cerealele integrale, leguminoasele și fructele integrale și combină-le pentru a stabiliza indicele glicemic.
Optează pentru varietate. Alternează sursele de carbohidrați pentru a beneficia de o gamă largă de fibre, vitamine și minerale. Variind texturile și culorile, mesele devin, de asemenea, mai atrăgătoare.
Gătește acasă cât mai mult posibil. Acest lucru te ajută să controlezi calitatea carbohidraților, să limitezi zaharurile ascunse și să acordzi prioritate ingredientelor simple, naturale și bogate în fibre.