Fructele sunt esențiale pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată. Dar varietatea este la fel de importantă. Care sunt cele cinci fructe pe care ar trebui să le consumi într-o zi?
Cinci pe zi- care sunt cele mai sănătoase fructe?
Colorate, dulci și suculente, fructele sunt adesea considerate bomboanele naturii. Și, cireașa de pe tort: sunt și bune pentru sănătate.
Bogate în vitamine și minerale, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumul a cel puțin 400 g pe zi (sau cinci porții de 80 g) de fructe și legume în cadrul unei alimentații echilibrate.
Studiile au arătat că atingerea regulată a acestei cantități reduce riscul de a dezvolta probleme grave de sănătate, precum bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.
Ideal este să le consumi proaspete. Dar fructele congelate, uscate sau transformate în suc contează, de asemenea, potrivit Serviciului Național de Sănătate (NHS) din Marea Britanie.
Dar dacă se spune că un măr pe zi ține doctorul departe, nu toate merele – și nici toate fructele, în general – nu sunt la fel. Unele, de exemplu, sunt mai bogate în fibre sau vitamine. Se dovedesc astfel mai interesante pentru atingerea obiectivelor nutriționale precise.
De la migdale la fistic, cele mai sănătoase fructe cu coajă
În general, moderația și varietatea sunt esențiale, în special pentru a evita tulburările digestive precum balonarea și diareea. Acestea pot apărea atunci când se consumă prea multă fructoză și fibre (și nu uita să te hidratezi bine!)
Fie că ești deja un mare consumator de fructe, fie că dorești să le integrezi mai mult în alimentația ta, iată o prezentare generală a unora dintre cele mai sănătoase opțiuni.
Bananele
Puține fructe vin cu propriul ambalaj natural: banana modestă este astfel un aliat foarte practic pentru a te reîncărca cu energie atunci când ești în deplasare.
Datorită texturii lor moi și dulci, sunt, de asemenea, incredibil de versatile. Delicioase amestecate în smoothie-uri, tăiate în rondele ca garnitură sau chiar congelate pentru a prepara înghețată.
Adevărat concentrat de nutrienți esențiali, banana aduce potasiu pentru a ajuta la reglarea tensiunii arteriale. Dar și magneziu pentru buna funcționare a mușchilor și a nervilor, fibre pentru a facilita digestia și vitamina B6 pentru sănătatea creierului.
Conținutul ridicat de potasiu este deosebit de important, deoarece organismul uman nu poate produce suficient din această substanță pe cont propriu. Pe lângă susținerea sănătății cardiace, un studiu publicat în 2019 a arătat, de asemenea, că nivelurile mai ridicate de potasiu erau asociate cu o progresie mai lentă a bolilor renale.
Și asta nu e tot, Banana ar putea avea și efecte „cosmetice”. Conform unor relatări, antioxidanții naturali conținuți în coajă ar fi eficienți în calmarea inflamațiilor cutanate și în hidratarea pielii.
Mere și pere
Fie că este vorba de merele Granny Smith, verzi și acrișoare, sau de merele Pink Lady, dulci și zemoase, merele sunt un clasic al meselor la pachet și al plăcintelor de casă reconfortante.
Ele sunt o sursă importantă de fitocompuși care, potrivit studiilor de cercetare, contribuie la reducerea dezvoltării bolilor cronice precum cancerul și diabetul.
Pentru a beneficia la maximum de aceste proprietăți, este important să consumi coaja. Aceasta conține jumătate din fibrele și antioxidanții fructului. La fel, perele sunt foarte bogate în fibre, ceea ce ajută la digestie și la controlul greutății. Dar conțin și minerale precum cuprul și potasiul. Acestea contribuie la controlul colesterolului și la buna funcționare a nervilor, a mușchilor și a inimii.
Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt adevărate superalimente care protejează aproape întregul organism. Aceste mici concentrate de nutrienți conțin cantități mari de antioxidanți, care contribuie la neutralizarea radicalilor liberi, molecule foarte reactive susceptibile de a ne afecta celulele atunci când sunt prezente în exces.
Deși toate fructele de pădure au propriile lor beneficii, un studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry a arătat că afinele, murele și zmeura se numără printre cele cu cel mai ridicat conținut de antioxidanți.
Kiwi
De un verde strălucitor și cu un gust acidulat, kiwi-urile sunt mult mai mult decât o delicatesă plăcută la vedere. Ele ajută, de asemenea, la menținerea unui tranzit intestinal regulat.
Într-un raport publicat anul trecut, cercetătorii de la King’s College din Londra au recomandat consumul a două sau trei kiwi pe zi pentru ameliorarea constipației. Afirmații similare privind beneficiile pentru sănătate au fost, de altfel, recunoscute oficial de Comisia Europeană – o premieră istorică pentru un fruct.
Conținutul ridicat de fibre solubile și insolubile favorizează contracțiile intestinale și crește volumul scaunelor. Acest efect rămâne același, indiferent dacă alegeți să le consumați cu sau fără coajă.
Citrice
Acide, acidulate și extrem de răcoritoare, citricele fac literalmente papilele gustative să danseze. Fie că este vorba de un simplu strop de lămâie într-un pahar cu apă sau de felii de grapefruit savurate cu lingura, toate au în comun un conținut ridicat de vitamina C. Potrivit NHS, aceasta este esențială pentru protejarea celulelor noastre și menținerea sănătății pielii, vaselor de sânge și oaselor.