Mult timp retrogradate la rangul de alimente „dietetice”, cerealele integrale revin astăzi în centrul recomandărilor nutriționale. Grâul integral, ovăzul, orezul brun, orzul, secara sau quinoa au în comun o bogăție nutrițională mult superioară celei a cerealelor rafinate. Iată de ce consumul lor regulat face cu adevărat diferența.
Ele îmbunătățesc digestia
Cerealele integrale își păstrează învelișul (tărâțele), bogat în mod natural în fibre. Aceste fibre stimulează tranzitul intestinal, previn constipația și contribuie la echilibrul microbiotei. O digestie mai ușoară, mai regulată și adesea mai puține balonări pe termen lung.
Ajută la stabilizarea glicemiei
Spre deosebire de cerealele rafinate, cerealele integrale eliberează glucoza lent în sânge. Rezultat: mai puține vârfuri glicemice, o energie mai stabilă pe parcursul zilei și un control mai bun al glicemiei, un punct cheie în prevenirea diabetului de tip 2.
Favorizează sațietatea
Datorită bogăției lor în fibre și a structurii mai dense, cerealele integrale saturează pe termen lung. Ele reduc poftele și gustările, în special între mese, ceea ce le face un aliat prețios pentru gestionarea greutății.
Protejează inima
Mai multe studii asociază consumul regulat de cereale integrale cu o scădere a riscului cardiovascular. Acestea contribuie la reducerea nivelului de colesterol „rău” (LDL), la îmbunătățirea sănătății arterelor și la limitarea inflamației cronice.
Aduc nutrienți esențiali
Magneziu, fier, zinc, vitamine din grupul B: cerealele integrale sunt adevărate rezervoare de micronutrienți adesea epuizați în timpul rafinării. Aceste elemente joacă un rol cheie în energie, funcționarea sistemului nervos și imunitate.
Susțin microbiomul intestinal
Fibrele din cerealele integrale servesc drept „hrană” pentru bacteriile intestinale benefice. Un microbiom diversificat este recunoscut astăzi ca un pilon al sănătății globale: digestie, imunitate, dispoziție și chiar reglarea inflamației.
Reduc riscul anumitor boli cornice
O alimentație bogată în cereale integrale este asociată cu o scădere a riscului de boli cronice, inclusiv anumite tipuri de cancer digestiv. Acțiunea lor protectoare se bazează pe sinergia dintre fibre, antioxidanți și compuși bioactivi naturali.
Favorizează o energie mai durabilă
Spre deosebire de produsele rafinate care provoacă oboseală rapidă, cerealele integrale oferă o energie progresivă și stabilă. Sunt deosebit de interesante la micul dejun sau la prânz pentru a evita scăderile de energie la mijlocul zilei.
De știut înainte de a trece la cerealele intergrale
Trecerea la cereale integrale poate necesita o perioadă de adaptare digestivă, mai ales la persoanele puțin obișnuite cu fibrele. Balonările sau disconforturile pasagere nu sunt rare în primele săptămâni. Idealul este să crești cantitățile treptat, să mesteci bine și să asiguri o hidratare suficientă.
În plus, nu toate cerealele integrale sunt la fel. O pâine „integrală” industrială poate conține făinuri rafinate colorate cu tărâțe. Privilegiază mențiunile „100% făină integrală”, „integrală” sau „T150” și ferește-te de produsele ultraprocesate care păstrează doar imaginea.
În cele din urmă, persoanele care suferă de tulburări digestive specifice (sindromul intestinului iritabil, boala celiacă) trebuie să-și adapteze alegerile și, dacă este necesar, să fie însoțite de un profesionist din domeniul sănătății.