Un strop de ketchup aici, o lingură de sos barbecue acolo, și masa ta, deși echilibrată, poate face ca glicemia să crească fără să îți dai seama. Aceste mici adaosuri îmbunătățesc gustul, dar adesea conțin zaharuri adăugate, sare și grăsimi saturate, care favorizează creșterile bruște ale glicemiei și oboseala care urmează. Totuși, nutriționiștii reamintesc că există sosuri capabile să regleze glicemia în loc să o perturbe. Și șapte dintre ele se remarcă.
De ce condimentele sunt importante pentru a regla glicemia?
O simplă lingură de sos dulce poate crește conținutul de carbohidrați al mesei. Și asta mult mai repede decât o porție de legume. Condimentele industriale, precum anumite sosuri barbecue sau ketchup, conțin zaharuri adăugate concentrate. Acestea au un efect direct asupra nivelului de zahăr din sânge. În schimb, condimentele cu indice glicemic scăzut, bogate în fibre, proteine, grăsimi bune sau probiotice, atenuează vârful de glucoză de după masă.
Sosurile pe bază de iaurt grecesc ideale pentru a regla glicemia
Acesta este cazul sosurilor pe bază de iaurt grecesc. Pentru 2 linguri, un sos de tip ranch cu iaurt grecesc aduce aproximativ 2 g de proteine și 2 g de zaharuri. „Utilizarea unui sos cu iaurt grecesc refrigerat, mai sănătos, este un condiment excelent de savurat ca dip alături de masă sau de stropit peste o salată, pentru un plus de nutriție „la masă”, explică Erin Palinski-Wade pentru EatingWell.
Humusul
Humusul, preparat din năut, furnizează aproximativ 2 g de proteine și 2 g de fibre la 2 linguri; leguminoasele ajută la un control mai bun al glicemiei după masă.
Guacamole
Guacamole, la rândul său, aduce aproximativ 2 g de fibre și 4 g de grăsimi, în majoritate nesaturate, pentru aceeași porție. „Guacamole este, de asemenea, sărac în carbohidrați și nu conține zahăr. Nivelurile de sodiu pot varia în guacamole-ul comercial. Dar multe sunt aproape de pragul de 140 de miligrame și sunt considerate sărace în sodiu. Dacă îl prepari singur acasă, poți folosi puțin sau deloc sare. Poți adăuga mai mult suc de lămâie verde, ceapă și coriandru pentru aromă”, explică Melissa Joy Dobbins, dieteticiană specializată în diabet, citată de EatingWell.
Pesto cu ierburi și nuci
Și acesta aduce grăsimi nesaturate care satură repede. „Un pesto preparat cu busuioc, ulei de măsline, nuci și usturoi aduce grăsimi sănătoase și antioxidanți care ajută la stabilizarea glicemiei. Combinarea grăsimilor bune pentru inimă cu fibrele încetinește digestia. Mai mult, previne creșterile rapide ale glicemiei”, detaliază Sylvia Klinger, expertă în nutriție, pentru EatingWell.
Muștarul
Muștarul completează acest tablou. 1 lingură de muștar galben furnizează aproximativ 3 calorii, 0 g de grăsimi, carbohidrați sau zaharuri și doar 55 mg de sodiu. În ceea ce privește condimentele pe bază de legume, „un sos salsa pico de gallo este un condiment proaspăt, delicios și cu puține calorii. Un sos care conține fibre, vitamine și antioxidanți. Un lucru care ajută la încetinirea digestiei și la evitarea vârfurilor glicemice”, adaugă Sylvia Klinger.
Un muștar sau un sos salsa proaspăt înlocuiesc cu succes ketchupul și sosurile dulci pentru grătar.
Cum să le folosești zilnic fără a depăși limitele
La supermarket, reflexul cheie rămâne eticheta. Alege condimente cu cel mult 2 g de zaharuri adăugate pe porție. Și, când este posibil, mai puțin de 140 mg de sodiu. Atenție și la porții. Trei linguri de sos de salată „light” pot conține mai mult zahăr decât o lingură de pesto.
Pe parcursul zilei, poți opta pentru un bol de iaurt grecesc la micul dejun. Sau pentru un platou de linte asezonat cu pesto, crudități cu humus sau guacamole ca gustare, apoi pui la cuptor servit cu muștar sau salsa de casă seara. Câteva linguri din aceste condimente sunt suficiente pentru a schimba modul în care organismul gestionează zahărul după fiecare masă.