Se crede cel mai adesea că spanacul este cea mai bună sursă de fier… Totuși, alte alimente de zi cu zi pot oferi la fel de mult, sau chiar mai mult.
Bineînțeles, ideea nu este de a căuta alimentul perfect, ci de a varia.
Deci, iată toate alimentele bogate în fier pe care trebuie să le consumi… și care pun într-un con de umbră spanacul.
Lintea fiartă
Lintea gătită face parte dintre leguminoasele cele mai bogate în fier non-heminic (adică de origine vegetală). Au aproximativ 2,5 până la 3,3 mg de fier la 100 g, conform ANSES. Dar interesul lor nu se oprește aici. Ele furnizează, de asemenea, proteine vegetale, fibre, magneziu și folat – toți acești nutrienți care stimulează energia și contribuie la echilibrul glicemic.
Năutul sau fasolea fiartă
Năutul gătit conține aproximativ 1,7 până la 2,2 mg de fier la 100 g, o valoare comparabilă cu cea a fasolei roșii, albe sau negre. Aceste leguminoase favorizează, de asemenea, senzația de sațietate datorită fibrelor solubile. De altfel, acestea susțin funcționarea corectă a microbiomului.
Semințele de dovleac
Semințele de dovleac se dovedesc a fi deosebit de concentrate în fier (8 până la 12 mg de fier la 100 de grame). Un lucru ce corespunde – pentru o mână mică de 30 de grame – la aproximativ 3 mg. Dar nu e totul! Ele aduc, de asemenea, zinc, magneziu și acizi grași nesaturați, benefici pentru imunitate și sănătatea cardiovasculară. Suficient de multe motive pentru a le adăuga la toate salatele, supele și iaurturile pe care le consumi.
Sardinele la conserve
O cutie standard de sardine (de aproximativ 80-90 de grame) furnizează aproape 2,5 mg de fier, de data aceasta sub formă heminică, mult mai bine absorbită de organism. Sardinele sunt, de asemenea, recunoscute pentru bogăția lor în acizi grași omega-3 EPA/DHA, esențiali pentru sănătatea cardiovasculară. Dar și în vitamina D și calciu (conținut în special în oase). Ele constituie, așadar, un superaliment, de integrat în meniul săptămânal.
Fructele uscate (caisele uscate, curmalele, smochinele uscate) sunt bogate în fier.
Pentru a satisface necesarul tău de 15 mg de fier zilnic, fructele uscate sunt o soluție excelentă. Caisele uscate cu 1,4 mg la 100 g, curmalele cu 1 mg la 100 g sau, și mai bine, smochinele cu 3 mg la 100 g. În versiune dulce sau sărată, le poți încorpora cu ușurință în preparatele tale, de exemplu, într-o Salată de morcovi, curmale și fistic, în Biscuiți rulați cu smochine sau chiar într-un Cheesecake cu caise uscate.
Cerealele îmbogățite
Anumite cereale pentru micul dejun se dovedesc a fi îmbogățite cu fier. În funcție de marcă, acestea pot furniza până la 8 mg per porție. O alternativă excelentă la spanac, așadar, pentru a preveni orice deficit de fier, în special la grupurile de risc, cum ar fi viitoarele mame, adolescenții, sportivii sau vegetarienii. Dar atenție să nu te lași tentat de orice pachet. Beneficiul este real doar dacă cerealele se dovedesc a fi puțin zaharoase și integrale.
În viața de zi cu zi, pentru a favoriza absorbția fierului vegetal, gândește-te pur și simplu să adaugi puțină vitamina C în farfuria ta: lămâie, kiwi, pătrunjel. Cu aceste câteva gesturi simple, varietate în alegerile alimentare și aporturi care se echilibrează în mod natural pe parcursul meselor, aportul tău de fier va fi optim.