Te întrebi și tu ce tip de zahăr este cel mai bun pentru sănătate? Astăzi, mai mult ca oricând, alimentele sunt în centrul preocupărilor noastre, iar rolul zahărului este din nou pus sub semnul întrebării. Efectul său de dependență este bine cunoscut, iar unii oameni sunt chiar la vânătoare de zahăr. Este peste tot, dar rămâne un subiect sensibil, deoarece este mai presus de toate o sursă de plăcere și de răsfăț. Dar nu toate zaharurile sunt create la fel. Așadar, care este cel mai sănătos zahăr dintre toate formele care există? Și ce proporții ar trebui să folosești?
Ce este zahărul?
Cunoscuți în mod obișnuit sub denumirea de „zaharuri”, carbohidrații sunt macronutrienți în același mod ca proteinele și grăsimile. Rolul carbohidraților este de a furniza energie tuturor celulelor din corpul nostru, astfel încât fiecare să își poată îndeplini funcțiile fiziologice.
Există diferite forme de zahăr. Acestea sunt:
-glucoza (sau dextroza), care este în general utilizată pentru a produce alte zaharuri.
-galactoza, care face parte din zahărul din lapte.
-fructoza, care este zahărul prezent în miere și fructe.
Aceste zaharuri sunt molecule simple care se pot combina pentru a forma:
-lactoză, rezultatul combinării glucozei și galactozei. Este zahărul care se găsește în lapte;
-maltoză, atunci când se combină două molecule de glucoză. Acesta este zahărul care se găsește în produsele cerealiere;
-zaharoza, o combinație de fructoză și glucoză, care se găsește zahărul din trestie.
Acești carbohidrați sunt solubili în apă și sunt denumiți „zaharuri simple” deoarece sunt ușor de digerat de către organism. Zaharurile complexe sunt lanțuri de molecule care necesită mai multe etape înainte de a fi complet digerate. Acestea sunt:
-amidonul, conținut în cereale (grâu, orez, quinoa, spelt etc.), cartofi, castane, linte, cartofi dulci, năut etc.
-celuloza, prezentă în coaja anumitor fructe și legume (cum ar fi merele, perele și salata verde).
Fiziologic, fiecare gram de glucide este descompus în glucoză în organism. Dacă nu este consumată de celule, aceasta este stocată în mușchi și ficat. Această rezervă este importantă deoarece atunci când nivelul zahărului din sânge scade (peste noapte sau în timpul unei perioade de post), glicogenul este transformat în glucoză și eliberat în sânge. Zahărul stocat în mușchi va fi, de asemenea, utilizat drept combustibil în timpul exercițiilor fizice.
Carbohidrații contribuie la restabilirea funcției musculare normale (contracție) după un efort fizic foarte intens și/sau prelungit care duce la oboseală musculară și la epuizarea rezervelor de glicogen din mușchii scheletici.
În cele din urmă, atunci când rezervele sunt pline și aportul de zahăr este ridicat, glucoza este stocată de celulele grase. Carbohidrații contribuie, de asemenea, la menținerea unei funcții cerebrale normale.
Câte grame de zahăr ar trebui să mănânc pe zi?
OMS (Organizația Mondială a Sănătății) recomandă ca adulții să nu depășească 30 de grame de zaharuri libere (naturale și adăugate) pe zi. Pentru copiii între 7 și 10 ani: 24 de grame, iar pentru copiii între 4 și 6 ani: 18 grame pe zi.
Zahărul este ascuns peste tot, chiar și în produsele sărate. Industria alimentară îl folosește ca potențiator de aromă și conservant. Greu de identificat, acestea sunt cunoscute sub denumirea de zaharuri ascunse. Acestea pot fi găsite în mâncăruri gata preparate, sosuri, cuburi de stoc, iaurturi, băuturi răcoritoare, mezeluri, biscuiți, produse de patiserie etc.
Care este cel mai sănătos zahăr?
Pentru a alege forma corectă de zahăr, cel mai bine este să o alegi pe cea care are un impact scăzut asupra nivelului de zahăr din sânge.
Acest lucru se bazează pe indicele glicemic, cu alte cuvinte, capacitatea în timp de a crește nivelul glucozei din sânge.
Atunci când un zahăr crește foarte rapid nivelul zahărului din sânge, pancreasul trebuie să secrete brusc insulină, un hormon care aduce glucoza în celulă pentru a produce energie. În timp, pancreasul poate deveni suprasolicitat și organele epuizate. Un nivel ridicat al zahărului din sânge este întotdeauna urmat de o scădere reacționară, în care nivelul zahărului din sânge scade la fel de repede cum a crescut.
Pentru a alege zahărul potrivit, cel mai bine este să alegi zahărul natural, nerafinat, care și-a păstrat vitaminele și mineralele. Zahărul rafinat și-a pierdut învelișul care conține vitamine și minerale precum potasiu, calciu și magneziu. Dar organismul are nevoie de acestea pentru a digera corect zahărul, așa că va folosi propriile sale minerale pentru a metaboliza zahărul ingerat.