Mult timp considerată fixă la vârsta adultă, producția de neuroni, sau neurogeneza, continuă de fapt pe tot parcursul vieții, în special în hipocamp, o zonă cheie a creierului implicată în memorie și învățare. Cercetările recente arată că stilul nostru de viață, și în special alimentația noastră, joacă un rol determinant în acest proces. Anumite alimente stimulează direct creșterea neuronilor noi, în timp ce altele, dimpotrivă, pot dăuna sănătății creierului. Deci, ce să punem în farfurie pentru a ne stimula capacitățile cognitive? Haideți să vedem care sunt pilonii unei alimentații care susține neurogeneza.
Acizii grași omega-3, esențiali pentru creier
DHA, un aliat al neurogenezei. Omega-3, și în special DHA (acid docosahexaenoic), sunt componente majore ale membranelor neuronale. Ele favorizează plasticitatea cerebrală, comunicarea dintre neuroni și crearea de noi celule nervoase.
Unde le găsim în alimentație
DHA se găsește în principal în peștii grași, cum ar fi somonul, macroul, sardina sau heringul. Semințele de in, de chia, nucile și uleiurile vegetale precum uleiul de rapiță furnizează, de asemenea, precursori de omega-3, deși într-o formă mai puțin direct utilizabilă.
Antioxidanții pentru a proteja și stimula neuronii
Neutralizarea stresului oxidativ. Creierul este foarte sensibil la stresul oxidativ, care poate inhiba neurogeneza. O alimentație bogată în antioxidanți protejează celulele nervoase și favorizează reînnoirea lor.
Cele mai bune alimente antioxidante
Fructele de pădure (afine, mure, zmeură), ceaiul verde, cacaoa crudă, spanacul, broccoli, anghinarea sau chiar roșiile sunt surse excelente de compuși antioxidanți, în special flavonoide.
Alimentele bogate în polifenoli și flavonoide
Molecule stimulante pentru hipocamp. Anumiți polifenoli au un efect neuroprotector și stimulator asupra producției de neuroni noi. Acționează în special asupra căilor de semnalizare implicate în memorie și plasticitatea cerebrală.
De preferat în viața de zi cu zi
Turmericul (datorită curcuminei), fructele de pădure, ciocolata neagră, citricele, strugurii și vinul roșu (cu moderație) fac parte din alimentele bogate în flavonoide benefice pentru creier.
Proteinele și aminoacizii: constructorii neuronilor
Rolul fundamental al aminoacizilor. Aminoacizii sunt blocurile de bază ale neurotransmițătorilor. O alimentație care conține suficiente proteine ajută la menținerea unei bune funcționări a creierului și favorizează producția de neuroni.
Sursele de proteine de calitate
Peștii, ouăle, păsările de curte, leguminoasele, tofu, produsele lactate și oleaginoasele furnizează aminoacizii necesari sintezei neurotransmițătorilor precum dopamina, serotonina sau acetilcolina.
Vitaminele din grupul B: combustibil pentru creier
Vitamine indispensabile neurogenezei. Vitaminele B1, B6, B9 (folati) și B12 sunt esențiale pentru funcționarea corectă a sistemului nervos și pentru formarea de neuroni noi. Ele participă la fabricarea ADN-ului și la transmiterea semnalelor nervoase.
Unde le găsim în alimentație
Leguminoasele, legumele cu frunze verzi, ouăle, cerealele integrale, măruntaiele și fructele de mare sunt deosebit de bogate în vitamine B. O deficiență, în special de B12, poate încetini neurogeneza.
Rolul hidratării și al zahărului
O hidratare suficientă pentru un creier performant. Apa este esențială pentru toate funcțiile metabolice, inclusiv pentru cele ale creierului. O deshidratare, chiar ușoară, poate afecta concentrarea, memoria și încetini reînnoirea celulară.
Zahăruri de consumat cu moderație
Creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa, dar un exces de zahăr rafinat poate perturba neurogeneza și favoriza inflamația. Este mai bine să privilegiezi zaharurile naturale din fructe și carbohidrații complecși (leguminoase, cereale integrale).