Ce schimbări alimentare să adoptăm pentru a dormi mai bine? Calitatea somnului depinde de numeroși factori: ritmul de viață, nivelul de stres, expunerea la lumină, activitatea fizică… dar și de alimentație. Ce ce mâncăm, când și în ce cantitate poate favoriza un somn odihnitor sau, dimpotrivă, poate perturba adormirea și provoca treziri nocturne.
Adoptarea unor ajustări nutriționale țintite permite optimizarea naturală a odihnei nocturne. Iată principalele schimbări alimentare de luat în considerare pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Înțelegerea legăturii dintre alimentație și somn
Somnul este reglat de două hormoni principali: melatonina, care semnalează creierului că este timpul să dormi, și serotonina, un neurotransmițător care favorizează relaxarea.
Producția acestor două substanțe depinde parțial de aporturile alimentare, în special de triptofan, un aminoacid esențial. Acesta se transformă în creier în serotonină, apoi în melatonină.
Anumite alimente facilitează, așadar, această lanț de transformare, în timp ce altele o încetinesc sau perturbă ciclul veghe-somn.
Adoptă o cină ușoară, digestivă și echilibrată. O masă de seară prea copioasă sau prea bogată în grăsimi încetinește digestia și mobilizează organismul într-un moment în care ar trebui să se pregătească treptat pentru odihnă. Acest lucru poate provoca balonări, reflux gastroesofagian, ba chiar dificultăți de adormire.
Câteva sfaturi practice:
Preferă o cină cu o densitate calorică scăzută (între 400 și 600 kcal în medie)
Evită preparatele grase, prăjite sau foarte picante.
Limitarea proteinelor animale în exces, care necesită mai mult timp pentru a fi digerate.
Preferă gătitul lent (la abur, în folie, wok) și farfuriile bogate în legume.
Un exemplu de cină favorabilă somnului: o farfurie de legume la abur cu orez integral și un file de pește alb, însoțită de un iaurt natural și o mână de nuci.
Integrează alimente bogate în triptofan
Triptofanul este un precursor indispensabil al melatoninei. Este prezent în anumite alimente de origine animală și vegetală. Este mai bine asimilat atunci când este consumat cu carbohidrați complecși, care favorizează trecerea sa în creier.
Alimente de preferat:
Produse lactate (iaurt, lapte, brânză de vaci)
Ouă
Semințe de dovleac, nuci, migdale, alune
Banana
Orez integral, paste integrale, quinoa
Leguminoase (linte, năut)
Curcan, pui
O gustare compusă dintr-un pahar de lapte cald sau o banană mică cu o oră înainte de culcare poate contribui la îmbunătățirea calității somnului.
Consumă carbohidrați complecși în cantitate moderată.
Contrar ideilor preconcepute, carbohidrații nu trebuie să fie excluși seara. Carbohidrații complecși (cereale integrale, leguminoase, legume rădăcinoase) facilitează adormirea prin stimularea secreției de insulină, ceea ce ajută la pătrunderea triptofanului în creier.
Pe de altă parte, este important să limităm zaharurile rapide seara:
Produse industriale zaharoase
Băuturi carbogazoase și sucuri de fructe industrial
Produse de patiserie
Cereale rafinate
Aceste alimente provoacă vârfuri glicemice urmate de căderi bruște ale glicemiei, susceptibile să trezească organismul în mijlocul nopții.
Reducerea cofeinei și a altor stimulente
Cofeina, prezentă în cafea, ceai, băuturi răcoritoare, băuturi energizante sau chiar în anumite medicamente, acționează ca un stimulent al sistemului nervos central. Poate prelungi timpul necesar pentru a adormi, reduce durata totală a somnului și altera calitatea acestuia.
Recomandări:
Oprește orice consum de cofeină cu cel puțin 6 ore înainte de culcare.
Înlocuiește cafeaua de după-amiază cu o infuzie relaxantă sau o băutură decofeinizată.
Ferește-te de ceaiul negru și verde, care conțin de asemenea cafeină (teină).
Pentru persoanele sensibile, chiar și ciocolata (mai ales cea neagră), poate avea efecte stimulante seara.