Creatina este studiată de mulți ani. Corpul nostru o produce și se găsește și în alimentația noastră. Cu toate acestea, marea majoritate a sportivilor preferă să o ia sub formă de supliment, considerând-o aproape esențială. Vândute sub formă de capsule sau pulbere care se adaugă într-o băutură, suplimentele de creatină se integrează ușor în rutina zilnică.
Dar ce este exact creatina? Beneficiile sale sunt reale? Care sunt pericolele asociate cu aceasta?
Ce este creatina?
Auzim adesea vorbindu-se despre creatina sub formă de supliment, dar trebuie să știm mai întâi că creatina este produsă în mod natural de metabolismul nostru. Se găsește și în alimentația noastră, în special în proteinele animale. Este un aminoacid produs de ficat, rinichi și pancreas și stocat în principal în mușchi, dar și în inimă și creier.
Asociată cu fosfatul, ea furnizează o doză de energie întregului nostru organism. Acționează ca un combustibil și permite corpului să-și reîncarce rapid „bateriile”. Oboseala se instalează mai lent, permițând, printre altele, celor care fac exerciții fizice intense pe o perioadă scurtă de timp să se antreneze mai mult și mai intens.
Unde se găsește creatina în mod natural?
Produsele de origine animală, printre care carnea roșie, carnea de pasăre și peștele, sunt principalele surse de creatină. Se găsește și în ouă și lapte, dar în cantități foarte mici.
Doza zilnică recomandată variază între 3,5 g și 5 g. O alimentație variată ne poate ajuta să atingem această doză. Cu toate acestea, aceasta este mai dificil de atins în cazul unei alimentații vegetariene sau vegane.
De ce să iei suplimente de creatină?
Suplimentele de creatină oferă organismului ceea ce nu poate fi obținut din alimentație. Prin administrarea de suplimente, te asiguri că ai o doză suficientă de creatină.
În plus, deoarece sursele de creatină din alimentație sunt asociate cu un număr mare de calorii, consumul de suplimente ne permite să controlăm mai ușor aportul caloric.
Care sunt beneficiile?
Îmbunătățirea performanțelor fizice
Consumul de creatină asociat cu antrenamentul de rezistență aduce numeroase beneficii. Contribuie la menținerea nivelului de energie, în special în timpul exercițiilor de scurtă durată și de intensitate ridicată, cum ar fi culturismul.
De asemenea, reduce leziunile musculare și îmbunătățește recuperarea după efort. Are efect antiinflamator și antioxidant, ceea ce poate contribui la prevenirea degradării proteinelor musculare și la favorizarea sintezei proteinelor. Astfel, ne putem antrena mai mult timp, fără a simți oboseala musculară.
După cum se poate citi în ghidul Substanțe care îmbunătățesc performanța – Nu vă lăsați păcăliți! produs de guvernul Canadei: „cercetările indică faptul că creatina este o substanță eficientă pentru îmbunătățirea performanței în timpul exercițiilor repetitive foarte intense și de scurtă durată. Creșterea masei musculare rezultă din capacitatea de a te antrena mai intens. Pe termen lung, consumul de creatină poate contribui la îmbunătățirea considerabilă a forței, la creșterea masei slabe și a performanței în timpul exercițiilor foarte intense.”
Somn mai odihnitor
Creatina poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra somnului femeilor. În general, femeile au un somn de calitate mai slabă decât bărbații. Un studiu publicat în 2024 a analizat impactul creatinei asupra somnului. Datele arată că, în perioada de antrenament, un supliment poate avea un efect pozitiv asupra calității și duratei totale a somnului femeilor.
Îmbunătățirea performanțelor cognitive
Dincolo de performanțele fizice, tot mai multe studii se concentrează acum asupra posibilelor beneficii la nivel cognitiv.
În momentele de oboseală intensă, de exemplu în perioada examenelor, suplimentarea cu creatină ar putea contribui la îmbunătățirea performanțelor cognitive. Prin creșterea rezervelor de energie ale creierului, creatina ajută la inversarea efectelor stresului celular provocat de lipsa somnului, ceea ce permite menținerea vigilenței și concentrării, favorizând în același timp memoria.
Încetinirea declinului cognitiv la persoanele în vârstă
La fel cum creatina poate îmbunătăți performanțele cognitive, ea poate contribui și la încetinirea declinului cognitiv la persoanele în vârstă.
Creatina joacă un rol crucial în metabolismul energetic al celulelor cerebrale. Prin urmare, studiile se concentrează asupra beneficiilor pe care suplimentarea le poate avea asupra facultăților cognitive ale persoanelor în vârstă.
Un studiu demonstrează că administrarea de suplimente ar avea efecte benefice, în special asupra memoriei, atenției și vitezei de procesare a informațiilor.
Creatina, sigură și benefică… dar nu miraculoasă
În general, creatina este benefică pentru persoanele sănătoase. Totuși, trebuie să ne amintim că aceasta se găsește în primul rând în alimentația noastră.
Desigur, suplimentele ne pot asigura aportul zilnic optim pentru o sănătate fizică și mentală bună. Cu toate acestea, nu are rost să depășim dozele recomandate. Suplimentele sunt o piață profitabilă. Trebuie să fim conștienți de acest lucru și să le consumăm în mod echilibrat, fără excese, fără a ne lăsa influențați de publicitate.
În plus, nu este vorba nici de un supliment miraculos. În primul rând, trebuie să ne asigurăm că avem un stil de viață sănătos. Pentru că, chiar dacă luăm suplimente, dacă nu punem accentul pe activitatea fizică și pe o alimentație sănătoasă, va fi dificil să observăm efectele pozitive.