Când vorbim despre carența de fier, o imagine revine adesea: o farfurie cu spanac care ar trebui să redea forțele instantaneu. Mulțumim, Popeye. Dar în realitate, spanacul este într-adevăr la fel de eficient ca și carnea pentru a corecta o deficiență de fier? Putem înlocui un steak cu un bol de legume verzi fără consecințe? Dacă ești afectat(ă) de o oboseală persistentă, o anemie sau pur și simplu ești curios(ă) să îți optimizezi alimentația, acest articol te va lămuri. Pentru că da, fierul este esențial. Dar nu toate sursele de fier sunt la fel de bune.
De ce este fierul atât de important?
Fierul este un mineral indispensabil. Permite fabricarea hemoglobinei, această proteină a globulelor roșii care transportă oxigenul în sânge. Fără suficient fier, celulele primesc mai puțin oxigen. Rezultatul: oboseală, dificultăți de respirație, scăderea concentrației, ten palid, căderea părului uneori.
Femeile aflate la vârsta de a procrea, femeile însărcinate, sportivii de anduranță, adolescenții în creștere și anumite persoane care urmează o dietă vegetariană sunt mai expuși riscului de deficiență. Prin urmare, întrebarea nu este lipsită de importanță.
Două tipuri de fier: o diferență cheie
Pentru a înțelege dacă spanacul este la fel de eficient ca carnea, trebuie să distingem două forme de fier prezente în alimentație: fierul hemic și fierul non-hemic.
Fierul hemic se găsește în produsele de origine animală, în special în carnea roșie, păsări și pește. Este foarte bine absorbit de organism. În medie, corpul absoarbe între 15 și 30 %.
Fierul non-hemic se găsește în plante precum spanacul, lintea, năutul sau semințele. Rata sa de absorbție este mult mai mică, adesea în jur de 5-10%, și depinde foarte mult de contextul alimentar.
Aici se joacă diferența.
Spanacul conține cu adevărat mult fier?
Da, spanacul conține fier. Dar nu atât cât ne imaginăm. În plus, acest fier este non-hemic. Aceasta înseamnă că este mai puțin bine absorbit de organism.
Alt punct important: spanacul conține și oxalați. Aceste compuși pot reduce absorbția fierului prin legarea de acesta în intestin. În alte cuvinte, chiar dacă spanacul aduce fier, o parte semnificativă nu este asimilată.
Carnea, pe de altă parte, conține fier hemic, mai ușor absorbit și mai puțin influențat de celelalte componente ale mesei.
Deci, spanacul este ineficient?
Nu, deloc. Spanacul rămâne un aliment interesant, bogat în fibre, antioxidanți, vitamina K și folati. Dar dacă obiectivul este de a corecta rapid o deficiență de fier, ele nu sunt de obicei la fel de eficiente ca carnea roșie.
Aceasta nu înseamnă că o dietă vegetariană duce automat la o deficiență. Aceasta înseamnă pur și simplu că trebuie să fim mai strategici.
Cum să îmbunătățim absorbția fierului vegetal?
Vestea bună este că absorbția fierului non-hemic poate fi optimizată.
Asociază cu vitamina C
Vitamina C crește semnificativ absorbția fierului vegetal. Adăugarea de lămâie pe spanac, consumul de ardei, citrice sau kiwi în aceeași masă poate face o adevărată diferență.
Evită anumite inhibitoare în aceeași masa
Ceaiul, cafeaua și produsele foarte bogate în calciu pot reduce absorbția fierului atunci când sunt consumate în același timp cu masa. Poate fi util să le amâni cu o oră sau două.
Variează sursele vegetale
Lintea, năutul, fasolea roșie, semințele de dovleac sau tofu sunt, de asemenea, surse interesante de fier vegetal. Diversificând aporturile, se îmbunătățesc șansele de a acoperi nevoile.
În caz de carență confirmată
Dacă o carență de fier este diagnosticată printr-un test de sânge, alimentația de una singură poate uneori să nu fie suficientă, mai ales dacă deficitul este important. În acest caz, un supliment de fier poate fi prescris temporar.