Care sunt alimentele pe care nutriționiștii le recomandă să le consumi în fiecare zi? Oboseală persistentă, păr tern… Lipsa de proteine se strecoară adesea fără zgomot în farfuriile noastre. Din fericire, nouă alimente bogate în proteine, validate de nutriționiști, permit corectarea situației.
Oboseală persistentă, mușchi slăbiți, păr tern… Pentru multe persoane, cauza acestor neplăceri se află în farfurie. Lipsa de proteine afectează într-adevăr energia, imunitatea și chiar claritatea minții în viața de zi cu zi.
Proteinele sunt esențiale pentru a construi și repara fiecare celulă din corp. Ele susțin crearea enzimelor și hormonilor, stimulează funcția imună și ajută la transportul nutrienților. Iar un aport proteic insuficient poate avea efecte negative extinse asupra organismului, afectând multiple sisteme și funcții.
De ce să ne bazăm pe alimente bogate în proteine în fiecare zi
Specialiștii ne reamintesc: proteinele participă la fabricarea enzimelor și hormonilor, susțin sistemul imunitar și servesc ca transportatori de nutrienți. Când aporturile lipsesc, lista semnalelor este lungă: senzație de slăbiciune, scădere a forței, păr și unghii fragile, infecții repetate, ceață mentală. De aici și interesul de a miza pe alimente bogate în proteine, simple de gătit.
De altfel, 9 alimente se remarcă ca mari câștigătoare: peștii precum tonul, somonul, codul sau macroul, care aduc în jur de 19-26 g de proteine la 100 g; semințele de cânepă, din care 2 linguri de semințe oferă aceeași cantitate de proteine ca 2 albușuri de ou; ouăle întregi (6 g fiecare), quinoa, iaurtul grecesc, brânza cottage, carnea de vită slabă, unturile de oleaginoase și pudrele proteice sau peptidele de colagen.
Câte proteine să vizezi și ce pot aduce aceste 9 alimente
Rămâne de văzut cât de multe proteine să consumăm. Pentru un adult sedentar, specialiștii recomandă aproximativ 1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală; pentru o persoană activă, între 1,6 și 2,2 g; după 65 de ani, 1,2 până la 1,5 g pe kilogram. O persoană de 72,5 kg va avea nevoie, așadar, de aproximativ 145 g de proteine pe zi.
Pentru a reuși să le integrezi în mod cât mai natural în alimentație, nu este nimic complicat: trebuie să distribui aceste aporturi pe parcursul zilei, având în vedere 25-30 g de proteine la fiecare masă.
Din punct de vedere nutrițional, iaurtul grecesc conține în general mult mai multe proteine, adesea de două ori mai multe, și mai puțini carbohidrați decât iaurtul clasic.
Un bol de iaurt grecesc cu semințe de cânepă acoperă deja o parte frumoasă din nevoile noastre de proteine.
Integrează aceste alimente în mesele tale: mod de utilizare
Concret, putem începe ziua cu un bol de iaurt grecesc, semințe de cânepă și puțin unt de arahide, amintindu-ne că sunt necesare aproximativ 7 linguri de iaurt, adică 679 kcal, pentru a atinge echivalentul proteic al 85 g de carne slabă de vită. Iar alte alimente precum pește, quinoa, brânză de vaci și peptide de colagen se împart apoi între prânz, gustare și cină.