Vitamina D, despre ea se vorbește des iarna, când soarele este rar. Dar acest nutrient esențial nu se limitează doar la sezonul rece. Joacă un rol cheie în imunitatea noastră, sănătatea oaselor, dispoziție și chiar funcționarea musculară. Și totuși, o mare parte a populației duce lipsă. Din fericire, natura ne oferă o soluție simplă și gustoasă: peștele. Dar nu oricare. Deci, cine este campionul absolut la vitamina D? Ține-te bine, deoarece răspunsul te-ar putea surprinde.
De ce peștele este o sursă atât de bună de vitamina D?
Înainte de a desemna marele câștigător, o reamintire utilă: vitamina D este o vitamină liposolubilă, adică este stocată în grăsimi. Peștii grași conțin, așadar, în mod natural mai mult decât peștii slabi. Această vitamină este produsă de piele sub influența soarelui, dar este prezentă și în alimentație, mai ales în anumite tipuri de pește. Ce e mai bun? Rezistă bine la gătire, ceea ce o face ușor de folosit în preparatele de zi cu zi.
Marele câștigător: halibutul de Atlantic
Peștele cel mai bogat în vitamina D este… halibutul de Atlantic. Conține în medie 1096 UI (unități internaționale) la 100 g, adică de peste 5 ori aportul zilnic recomandat. Este o sursă excepțională, adesea necunoscută, dar foarte interesantă pentru a-și completa nevoile în perioadele cu însorire redusă. Halibutul este un pește cu carne albă, fermă și delicată în același timp, care se pretează la numeroase rețete: la abur, la cuptor, în papiote sau pur și simplu prăjit cu un strop de zeamă de lămâie.
Și ceilalți pești bogați în vitamina D?
Halibutul este în frunte, dar alți pești îl calcă pe urme îndeaproape. Iată câteva opțiuni excelente:
Somonul sălbatic: aproximativ 526 UI la 100 g. Preferă-l crud (în sashimi) sau puțin gătit pentru a păstra cât mai bine nutrienții.
Sardinele: aproximativ 270 UI pentru 100 g. Mici, practice, sunt bogate și în omega-3 și în calciu (dacă sunt consumate cu oase).
Heringul: aproximativ 216 UI pentru 100 g. Excelent marinat, afumat sau în salată.
Macroul: 360 UI pentru 100 g. Foarte bun la grătar, în ulei sau conservat.
Păstrăvul curcubeu: 635 UI la 100 g. Alternativă delicată la somon, ideală pentru a varia plăcerile.
Acești pești nu sunt doar bogați în vitamina D, ci și în proteine, omega-3 și minerale esențiale.
Ce zici de peștele slab?
Peștii slabi, precum codul, merluciul sau merlanul, conțin mult mai puțină vitamina D. Aportul lor este de aproximativ 30 până la 50 UI la 100 g, ceea ce este foarte puțin comparativ cu peștele gras. Asta nu înseamnă că trebuie evitați – rămân interesanți pentru digestibilitatea și conținutul lor de proteine – dar nu sunt cei mai eficienți pentru a face plinul de vitamina D.
Și conservele contează?
Veste bună: da! Peștii conservați (sardine, macrou, ton) își păstrează o bună parte din vitamina D. Sunt, așadar, o opțiune excelentă, practică și economică pentru a îmbogăți aporturile. Asigură-te că alegi conserve naturale sau în ulei de măsline și limitează-le pe cele prea bogate în sare sau uleiuri de calitate inferioară. Ține cont și de faptul că tonul la conservă, deși apreciat, este puțin mai puțin bogat decât alți pești mai mici.
Ce cantitate să consumi?
Aportul nutrițional recomandat de vitamina D este de aproximativ 600 până la 800 UI pe zi pentru un adult. Un fileu de somon sau păstrăv, sau o conservă de sardine, este suficient pentru a acoperi aceste nevoi. În caz de deficiență sau expunere scăzută la soare, se recomandă consumul regulat (de 2 până la 3 ori pe săptămână) de pește gras. Pentru persoanele cu risc (piele închisă la culoare, vârstnici, zone cu puțin soare), peștele devine un aliat indispensabil pentru sănătate.
Și pentru vegetarieni?
Peștii sunt cea mai bună sursă naturală de vitamina D. Dar pentru persoanele care nu consumă produse de origine animală, există alternative. Anumite ciuperci (cum ar fi shiitake-urile expuse la soare), lapte vegetal îmbogățit sau suplimente cu vitamina D vegetală (D2 sau D3 obținută din lichen). Aceste opțiuni pot ajuta la compensarea unei diete fără pește, dar necesită adesea o vigilență sporită și monitorizare medicală în caz de deficiență.