Care este micul dejun ideal când ai colesterol? Micul dejun joacă un rol primordial în gestionarea colesterolului, mai ales dacă se dorește reducerea LDL (colesterolul rău). Care sunt regulile de aur pentru un mic dejun anti-colesterol? Vei afla în cele ce urmează.
Colesterolul este un lipid indispensabil pentru buna funcționare a organismului, dar un exces de colesterol „rău” (LDL) poate duce la riscuri cardiovasculare majore. În prevenirea, la fel ca și în tratamentul hipercolesterolemiei, alimentația joacă un rol cheie. Dintre mesele zilnice, micul dejun reprezintă o oportunitate de a face alegeri nutriționale strategice. Într-adevăr, un mic dejun echilibrat, bogat în fibre solubile, grăsimi bune și sărac în zaharuri rapide sau grăsimi saturate, poate contribui la reglarea eficientă a nivelului de colesterol. Micul dejun influențează nivelul de colesterol în mod indirect. Un mic dejun foarte dulce, de exemplu, nu aduce nutrienții potriviți de dimineață și poate duce la un consum excesiv de zahăr pe tot parcursul zilei. Sau, contrar a ceea ce se crede adesea, un exces de zahăr poate avea un impact și mai negativ asupra colesterolului decât grăsimile.
Ce alimente să preferi pentru a scădea colesterolul?
Un mic dejun bine compus poate juca un rol important în echilibrarea colesterolului. Acesta trebuie să permită evitarea vârfurilor de glicemie. Dar și să favorizeze sațietatea și să limiteze consumul de grăsimi saturate sau zaharuri rapide.
Mizează pe proteinele slabe
Alimentele bogate în proteine favorizează sațietatea, ceea ce ajută la o mai bună gestionare a meselor pe parcursul zilei și la limitarea gustărilor.
Sunt de preferat:
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: iaurturi naturale 0%, brânză proaspătă degresată sau din lapte degresat, brânzici slabe.
Ouăle: până la 2 ouă, de 2-3 ori pe săptămână la micul dejun. Contrar ideilor preconcepute, ouăle consumate cu moderație nu cresc semnificativ colesterolul din sânge la majoritatea persoanelor sănătoase.
Creșterea consumului de fibre (fulgi de ovăz, legume, pâine integrală)
Fibrele, în special cele solubile, captează o parte din colesterolul alimentar și încetinesc absorbția acestuia. Pentru un mic dejun echilibrat în cazul colesterolului, se recomandă să se privilegieze:
Cereale integrale: fulgi de ovăz, pâine integrală, pâine cu maia, muesli nesărat
Semințele: semințe de in măcinate, semințe de chia, care sunt bogate în fibre și acizi grași buni
Fructele proaspete întregi, surse naturale de fibre, în special mărul, para sau fructele de pădure.
Trebuie deci să se acorde o atenție deosebită acizilor grași omega-3.
Oleaginoasele precum migdalele, nucile, alunele și semințele de dovleac sunt deosebit de interesante, deoarece sunt bogate în omega 3, acizi grași esențiali care cresc nivelul de colesterol bun (HDL).
Ce alimente ar trebui evitate la micul dejun în caz de colesterol ridicat?
În caz de colesterol ridicat, este important să limitezi aportul de grăsimi saturate, deoarece acestea au cel mai mare impact asupra creșterii colesterolului LDL (colesterolul „rău”).
Se găsesc în principal în:
Produsele lactate integrale (brânzeturi, smântână, lapte integral),
Mezelurile (șuncă, cârnați, salam..),
Alimentele prăjite sau preparatele industriale bogate în grăsimi.
Mezelurile pot fi consumate ocazional, nu mai mult de o dată pe săptămână, în cantități mici. Este de preferat să alegi produsele cât mai puțin grase și procesate posibil (șuncă albă fără șoric, de exemplu), evitând în același timp mezelurile grase sau foarte sărate.
Brânza, la rândul ei, trebuie limitată la o porție de aproximativ 30 g pe zi (adică o felie mică sau o felie subțire).