Te întrebi și tu care este consumul ideal de cafea pentru sănătate? Cafeaua, acel mic ritual zilnic pe care mulți dintre noi îl apreciem, este mult mai mult decât o pauză: conține mii de compuși activi, unii stimulanți (cum ar fi cofeina), alții protectori (antioxidanți, acizi clorogenici). Dar, ca în toate lucrurile, doza potrivită face diferența: prea puțină și pierdem beneficiile; prea multă și ne expunem la efecte nedorite. Deci, câte cești pe zi? Și pentru cine? Vei afla în acest articol totul.
De ce cafeaua poate fi bună pentru sănătate
Numeroase studii observaționale au evidențiat:
-un risc redus de mortalitate din toate cauzele la consumatorii moderați de cafea.
-o sănătate cardiovasculară și metabolică mai bună (mai puține cazuri de diabet de tip 2, mai puține boli hepatice) în cazul consumului moderat.
-efecte pozitive asupra vigilenței, stării de spirit și performanței cognitive.
Pe scurt: cafeaua poate oferi un adevărat impuls sănătății… cu condiția să fie consumată cu moderație.
Câte cești pe zi?
Marile meta-analize converg către un interval. Potrivit unei revizuiri importante: reducerea maximă a riscului se situează în jurul a 3-4 cești pe zi. Alte studii menționează până la „3-5 cești” ca interval benefic.
Mai concret:
O ceașcă standard (≈ 240 ml) de cafea filtrată conține de obicei 80-100 mg de cofeină.
Majoritatea autorităților din domeniul sănătății consideră că un prag de ≈ 400 mg de cofeină pe zi este rezonabil pentru adulții sănătoși (~4-5 cești) fără efecte adverse majore.
Deci, pentru un adult sănătos: consumul de 2-4 cești pe zi pare a fi un obiectiv sigur și benefic.
Care sunt condițiile pentru ca acest lucru să fie „ideal”?
Câteva precauții pentru a optimiza efectele:
Preferă cafeaua filtrată sau metodele cu filtrare bună: cafeaua nefiltrată (turcească, espresso puternic fără filtru) conține compuși (cafestol, kahweol) care pot crește colesterolul.
Limitează adaosul de zahăr, frișcă sau siropuri: aceste adaosuri compensează adesea efectele pozitive ale cafelei.
Evită, de asemenea, consumul târziu dacă cafeaua îți poate perturbs somnul: momentul consumului pare să joace, de asemenea, un rol important: un studiu indică o reducere mai mare a mortalității la cei care consumă cafeaua înainte de prânz.
Adaptează în funcție de starea de sănătate: sarcină, hipertensiune, tulburări de somn, tulburări cardiovasculare… În aceste cazuri, cantitatea ideală poate fi mai mică sau este preferabil să alegi o cafea decofeinizată.
Semnalele care nu trebuie ignorate
Chiar și consumată cu moderație, cafeaua nu este „fără condiții”. Iată când trebuie să îți ajustezi sau să moderezi consumul:
Dacă simți palpitații, nervozitate, tremurături sau tulburări de somn.
Dacă ai hipertensiune arterială necontrolată sau tulburări de ritm cardiac.
Dacă ești însărcinată: se recomandă adesea să nu depășești 200 mg de cofeină pe zi (≈ 2 cești).
Dacă consumi deja alte surse de cofeină (ceai, băuturi energizante, ciocolată): trebuie să iei în considerare cantitatea totală de cofeină.
Sfat practic pentru a integra cafeaua în mod optim
Începe cu o cană dimineața, apoi eventual a doua la sfârșitul dimineții, dacă este necesar.
Evită cafeaua după ora 15-16 pentru a păstra somnul.
Alternează cu o cafea decofeinizată sau o băutură caldă fără cofeină după-amiaza.
Păstrează echilibrul: cafeaua este un aliat, dar nu înlocuiește un somn bun, o alimentație variată sau exercițiile fizice.
Pentru a profita la maximum de cafea, păstrându-ți în același timp sănătatea, iată ce trebuie să reții:
Consumă ≈ 2-4 cești pe zi pentru un adult sănătos.
Preferă cafeaua filtrată, consumată dimineața sau la începutul zilei.
Limitează adaosurile de zahăr sau grăsimi.
Adaptează în funcție de starea de sănătate, toleranță și alte surse de cofeină din alimentație.