Practice, economice și ușor de depozitat, conservele de pește sunt prezente în aproape toate bucătăriile. Sardine, ton, macrou, somon… sunt o soluție rapidă pentru o masă, se potrivesc într-o salată sau pe o felie de pâine și sunt pline de nutrienți. Dar în fața ofertei abundente de pe rafturi, o întrebare revine adesea: care este peștele în conservă cel mai sănătos? Răspunsul nu este atât de simplu, deoarece totul depinde de conținutul de omega-3, de proteine, dar și de modul de preparare și de eventualii contaminanți. Iată care sunt cele mai interesante opțiuni pentru sănătate.
Sardinele: micile regine ale conservelor
Sardinele se află în fruntea clasamentului din mai multe motive. Mai întâi, sunt bogate în omega-3, acești acizi grași esențiali care protejează inima și reduc inflamația. Ele conțin, de asemenea, mult calciu, mai ales atunci când sunt consumate cu oasele lor. Un alt avantaj: deoarece sunt pești mici, acumulează mult mai puține metale grele (cum ar fi mercurul) decât prădătorii marini mari. Sardinele la conservă, indiferent că sunt în ulei de măsline, în sos de roșii sau simple, constituie, așadar, o excelentă sursă de proteine și grăsimi bune. Pentru o alegere optimă, preferă sardinele naturale sau cele în ulei de măsline extravirgin, evitând pe cele cu prea multă sare sau uleiuri rafinate.
Macroul: un aliat bogat în grăsimi bune
Macroul este un alt pește mic gras deosebit de interesant. La fel ca sardina, este bogat în omega-3, vitamina D și seleniu. Carnea sa gustoasă se pretează bine la conservare, fie în fileuri naturale, fie în diverse sosuri. Macroul are avantajul de a conține puțin mai multe proteine decât sardina, rămânând în același timp sărac în contaminanți. Este o opțiune excelentă pentru a-și diversifica alimentația. Și de data aceasta, versiunea naturală sau cu ulei de măsline rămâne cea mai bună pentru a evita excesul de aditivi sau sare.
Tonul: o opțiune bună, dar de monitorizat
Tonul la conservă este probabil cel mai popular, în special datorită practicității și gustului său neutru care place copiilor. Este bogat în proteine slabe, ceea ce îl face o alegere interesantă pentru sportivi sau pentru cei care își monitorizează silueta. În schimb, tonul fiind un pește prădător mare, poate conține mai mult mercur decât sardina sau macroul. Asta nu înseamnă că trebuie eliminat complet, dar este mai bine să nu-l consumi în fiecare zi, mai ales la copii și femei însărcinate. Pentru a limita riscurile, alege ton „mic” (cum ar fi tonul dungat), de preferință natural, și completează cu alte pești la conservă.
Somonul: interesant din punct de vedere nutrițional, dar variabil
Somonul la conservă este o sursă bună de omega-3 și proteine de calitate. Conține și calciu dacă oasele sunt lăsate în conservă. Cu toate acestea, calitatea sa variază foarte mult în funcție de origine. Somonul sălbatic, adesea din Alaska, este mai bogat în nutrienți și mai puțin expus contaminanților decât somonul de crescătorie. Dar este și mai scump.
Anșoa: un pește mic, dar puternic
Adesea retrogradat la rolul de condiment în pizza sau salate, anșoa merită locul său în acest clasament. Peștișor mic, bogat în omega-3 și calciu (când este consumat întreg), conține, de asemenea, cantități bune de vitamine B. Principalul său dezavantaj: este adesea condervat cu multă sare, ceea ce poate fi o problemă pentru persoanele care își monitorizează tensiunea arterială. De consumat, așadar, cu moderație, dar este un pește foarte sănătos din punct de vedere nutritional.
Ce să verifici pe etichetă?
Dincolo de tipul de pește, este esențial să verifici anumite detalii pe ambalaj:
• Mod de preparare: natural, peștele își păstrează mai bine valoarea nutritivă. Versiunile cu ulei de măsline extra virgin sunt, de asemenea, interesante.
• Calitatea uleiului: evită conservele pe bază de uleiuri rafinate (cum ar fi uleiul de floarea-soarelui de bază) sau prea grase.
• Conținut de sare: unele conserve conțin mult prea mult sodiu. Preferă versiunile cu conținut redus de sare, dacă este posibil.
• Etichetele pentru pescuit durabil