Care este cel mai bun moment al zilei pentru a mânca proteine? Proteinele reprezintă unul dintre cei trei macronutrienți principali de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect, alături de carbohidrați și grăsimi. Deși nu există o cifră unică, universal valabilă pentru cantitatea optimă, momentul consumului de proteine este un criteriu important. Un dietetician îți explică în cele ce urmează cum să procedezi.
De ce sunt proteinele esențiale?
Proteinele sunt componente esențiale ale corpului nostru, iar aproximativ 40% din ele sunt stocate în mușchi. Acestea joacă o serie de roluri importante în organism, inclusiv un rol de transport și un rol structural. Proteinele precum hemoglobina, de exemplu, transportă oxigenul în organism și elimină dioxidul de carbon. Rolul structural al proteinelor determină forma celulelor și joacă un rol în reînnoirea țesuturilor, în special a țesutului muscular.
După cum subliniază Inserm, proteinele sunt formate dintr-un lanț de compuși individuali numiți „aminoacizi”. Acest lanț este specific unei anumite proteine. Aminoacizii sunt esențiali pentru sinteza proteinelor. Dar din acești 20 de aminoacizi, organismul uman nu poate fabrica decât 11. Astfel încât, chiar dacă organismul uman produce o parte din ei, nouă aminoacizi nu pot fi sintetizați de organism. Prin urmare, acești așa-numiți „aminoacizi esențiali” trebuie să fie asigurați prin alimentație, în principal sub formă de proteine.
Care este cel mai bun moment al zilei pentru a mânca proteine?
Conform INRAE, cantitatea de aminoacizi necesară organismului pentru producerea proteinelor depinde de vârstă, înălțime, masă musculară și activitate fizică. Cu toate acestea, aportul zilnic recomandat este de 0,8 până la 1 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru persoanele de peste 19 ani. Aceasta reprezintă un aport de 60 până la 75 g pe zi pentru o persoană care cântărește 75 kg. Acest obiectiv poate fi atins printr-o alimentație echilibrată. Într-o masă echilibrată, un sfert din alimentele selectate trebuie să furnizeze proteine.
Proteinele sunt prezente în numeroase alimente cotidiene, sub formă de proteine animale, cum ar fi puiul (100 g conțin aproximativ 22 g de proteine), peștele (100 g conțin aproximativ 20 g de proteine), laptele sau ouăle, sau sub formă de proteine vegetale, cum ar fi în cereale (grâu, ovăz) și leguminoase (linte, năut etc.). Dar, în afară de faptul că trebuie să consumați o cantitate adecvată de proteine pentru a atinge rația zilnică recomandată, întrebarea este: care este cel mai bun moment al zilei pentru a o face?
Recomandările generale sunt de a consuma între 15 și 30 de grame de proteine la fiecare masă
Răspunsul este dat de Kristi Wempen, dietetician specializat în diabet și educație nutrițională, într-un punct de informare publicat de Mayo Clinic (un spital universitar american și o federație de cercetare). Potrivit expertului, principala greșeală de evitat în acest domeniu este încercarea de a consuma toate necesarul zilnic într-o singură masă… cu riscul de a limita sinteza proteinelor musculare. „Este mai bine să vă repartizați aportul de proteine în mod egal pe parcursul zilei. În medie, oamenii obțin cele mai multe proteine din mesele de seară.
Asigurați-vă că mâncați o sursă bună de proteine de trei ori pe zi pentru a vă satisface nevoile organismului”, spune ea. Un lucru care este adesea trecut cu vederea este să vă asigurați că mâncați proteine la micul dejun, astfel încât să vă simțiți sătul pe tot parcursul zilei. Dimpotrivă, alimentele zaharoase (cereale, sucuri de fructe etc.), care sunt destul de sărace în vitamine și minerale, provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge, forțând pancreasul să secrete insulină, ceea ce este cauza celebrei senzații de „moleșeală” de la sfârșitul dimineții.