Se crede că sunt prea grase sau că se consumă doar ca aperitiv… Cu toate acestea, aceste fructe cu coajă lemnoasă bogate în proteine pot transforma gustările. Nutriționiștii și cercetătorii dezvăluie cele 8 fructe cu coajă lemnoasă pe care ar trebui să le preferi pentru a avea grijă de inima, mușchii și chiar de senzația de sațietate.
Le asociem adesea cu aperitivele sau cu gustările simple consumate în fața unui serial, dar fructele cu coajă lemnoasă au mult mai multe de oferit. Aceste mici gustări crocante conțin proteine vegetale, fibre și grăsimi bune care pot transforma farfuria.
„Consumul unei mână de nuci pe zi, în cadrul unei diete sănătoase, poate fi benefic pentru sănătatea cardiacă, sănătatea creierului și controlul greutății, deoarece acestea sunt o sursă excelentă de fibre, proteine, acizi grași nesaturați, antioxidanți, vitamine și minerale”, spune Jerlyn Jones, dieteticiană autorizată, în paginile publicației Good Housekeeping. Recomandările oficiale indică aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram și o mână mică de 30 g de nuci pe zi. Însă nu toate fructele cu coajă lemnoasă conțin la fel de multe proteine.
De ce aceste nuci pot oferi atât de multe beneficii
Anumite nuci ne ajută să ne acoperim necesarul de proteine, oferindu-ne în același timp fibre, vitamine și minerale. De fapt, o singură porție de 30 g din aceste fructe cu coajă tare furnizează între 4 și 10 g de proteine, adică până la o șesime din aportul zilnic recomandat. Studiile arată, de asemenea, că o porție de aproximativ 28 g de fructe cu coajă lemnoasă pe zi ar fi asociată cu o scădere de aproximativ 21% a riscului de boli cardiovasculare.
În ceea ce privește trio-ul proteine, fibre și grăsimi nesaturate, acesta favorizează senzația de sațietate, limitează poftele și are efecte benefice asupra colesterolului și glicemiei.
Fisticul oferă, de asemenea, proteine așa-numite „complete”, deoarece conține cele nouă aminoacizi esențiali. Nucile se remarcă, la rândul lor, prin conținutul de omega-3 benefic pentru creier.
Un motiv suficient pentru a privi cu alți ochi toate aceste mici semințe care zăceau uitate în dulap.
Cele mai bogate 8 nuci în proteine
În fruntea clasamentului se află alunele, migdalele și fisticul, care conțin toate aproximativ 6-10 g de proteine la 30-35 g. Urmează caju, alunele, nucile, pinioanele și nucile de Brazilia, cu aproximativ 4-5 g. Alunele rămân cele mai bogate în proteine, chiar dacă sunt leguminoase.
Pentru sport sau creșterea masei musculare, alunele, fisticul și migdalele oferă cel mai bun aport proteic. Pentru inimă și creier, nucile și alunele de pădure se remarcă prin conținutul lor de omega-3 și antioxidanți. În ceea ce privește nucile de Brazilia, o singură nucă acoperă deja în mare măsură necesarul de seleniu.
Cum să consumi aceste nuci în fiecare zi: instrucțiuni de utilizare
În fiecare zi, ideea este să înlocuiești celebrele gustări prea dulci (ciocolată, pâine cu gem…) cu o mână de nuci.
O idee simplă de gustare: un fruct proaspăt însoțit de 30 de grame de migdale, fistic sau alune naturale. La micul dejun, câteva nuci zdrobite într-un iaurt sau într-un porridge cresc, de asemenea, aportul de proteine.
Sfatul nostru: alege variantele naturale sau prăjite fără adaos de sare, deoarece amestecurile sărate, caramelizate sau acoperite cu ciocolată cresc rapid nivelul de zahăr și sodiu. Persoanele alergice la fructe cu coajă lemnoasă trebuie, desigur, să evite toate aceste semințe.