Micul dejun este o masă cheie. Mulți specialiști insistă asupra importanței renunțării la postul nocturn și a alegerii alimentelor consumate încă de dimineață. Dincolo de satisfacerea unei eventuale foame matinale, micul dejun pune bazele ritmurilor alimentare ale zilei.
Bineînțeles, ceea ce consumăm la micul dejun va fi foarte important. Din păcate, multe produse ultraprocesate, sub pretextul comodității, au devenit obiceiuri pentru mulți consumatori. Totuși, un mic dejun mai echilibrat nu este atât de complicat.
Ne putem pregăti cu ușurință o masă adaptată, capabilă să furnizeze energie organismului nostru pe termen lung. Pentru asta, nu trebuie să faci economii atunci când vine vorba despre proteine încă de la micul dejun. Avem adesea tendința de a-l aborda dintr-o perspectivă exclusiv dulce, ceea ce poate duce la erori.
Proteine pentru micul dejun
Așa cum reamintesc dieteticienii într-un articol din publicația Eating Well, micul dejun trebuie să furnizeze energie care să dureze. Carbohidrații ne dau un impuls, dar este foarte probabil să nu ne țină de foame până la următoarea masă fără să cedăm la câteva gustări.
Consumul anumitor produse lactate este adesea o abordare mai simplă, deoarece acestea pot naviga între universurile sărate și dulci. Iaurtul grecesc, dar și brânza de vaci, sunt surse excelente de proteine pentru a începe ziua.
De asemenea, aduc probiotice, prețioase pentru microbiomul nostru, precum și alți nutrienți. „Brânza de vaci este o alegere excelentă, deoarece conține, de asemenea, multe vitamine și minerale esențiale, cum ar fi potasiul, calciul și vitamina B12”, explică dieteticianul Patricia Kolesa.
Trebuie să încerci să variezi plăcerile
Un alt clasic al micului dejun bogat în proteine este oul. Versatilitatea sa îl face un aliat atât gustos, cât și reconfortant pentru a începe ziua. Într-adevăr, îl putem găti în diferite moduri și adapta la preferințele noastre de moment, rămânând în același timp la un cost accesibil.
La capitolul carne, poți consuma somon sau păstrăv. Dacă stomacul nostru le tolerează, putem opta și pentru sardine sau macrou. Acești pești bogați în omega-3 sunt excelenți pentru sănătate și oferă o doză foarte bună de proteine.
Dacă fructele de mare nu sunt punctul tău forte, curcanul feliat poate fi inclus cu ușurință la micul dejun.
Pentru cei care doresc să evite proteinele de origine animală (dar nu numai), tofu este perfect. Suntem mai departe de obiceiurile unui mic dejun clasic. Totuși, tofu (mai ales dacă se găsește proaspăt) se pretează cu ușurință la rețete excelente pentru dimineață.
Alternative vegetale pentru un mic dejun echilibrat
Sursele de proteine vegetale sunt deosebit de utile dacă vrei să-ți limitezi consumul de produse animale sau pur și simplu să-ți diversifici alimentația. Printre cele mai eficiente: tofu moale, perfect pentru preparate dulci (budinci, smoothie-uri), fulgi de ovăz, bogați în proteine și carbohidrați complecși, sau semințe de chia, care se umflă la contactul cu un lichid și oferă o excelentă senzație de sațietate.
Oleaginoasele precum migdalele, nucile sau untul de arahide sunt, de asemenea, de preferat: pe lângă un aport bun de proteine, acestea furnizează lipide de calitate și micronutrienți esențiali (magneziu, vitamina E…).
În sfârșit, proteinele vegetale sub formă de pulbere (pe bază de mazăre, orez, cânepă…) sunt o soluție practică pentru a îmbogăți un smoothie, o terci, sau chiar un suc de fructe făcut în casă, fără coacere sau preparare complexă.