Sunt bogate în proteine, fibre și micronutrienți esențiali. Aceste alimente 100% vegetale demonstrează că se poate găsi o alternativă mai bună decât ouăle, diversificând în același timp meniul.
Aceste 8 alimente de origine vegetală conțin mai multe proteine decât un ou!
Ouăle sunt considerate de mult timp o referință în materie de proteine. Ușor de gătit, economice și versatile, ele se găsesc în toate formele: omletă la micul dejun, ochiuri pe o salată, fierte în apă pe felii de pâine prăjită sau integrate în preparate dulci și sărate. Conform datelor USDA, un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate, ceea ce îl face un aliat de nădejde pentru susținerea masei musculare, favorizarea senzației de sațietate și acoperirea necesarului zilnic, în special în cazul sportivilor.
Cu toate acestea, proteinele animale nu sunt singurele care pot îndeplini aceste obiective nutriționale. Tot mai multe studii evidențiază beneficiile unei alimentații mai orientate către plante: reducerea riscului de diabet de tip 2, diminuarea inflamației cronice și scăderea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer. Sursele vegetale de proteine au, de asemenea, avantajul de a furniza fibre (absente din produsele de origine animală), precum și o gamă largă de vitamine, minerale și compuși antioxidanți. Pentru cei care doresc să-și diversifice aportul nutrițional sau să-și reducă consumul de produse de origine animală, publicația EatingWell a identificat opt alimente de origine vegetală care conțin mai multe proteine decât un ou. Iată o prezentare generală a acestor opțiuni nutritive și sățioase.
Alternative vegetale mai bogate în proteine decât un ou
Seitanul conține mai multe proteine decât un ou
Cunoscut și sub denumirea de gluten vital de grâu, seitanul ocupă primul loc în clasament. Conform USDA, o porție de 60 de grame furnizează 17 grame de proteine, adică de aproape trei ori mai mult decât un ou. Obținut prin frământarea unui aluat din făină de grâu din care se îndepărtează amidonul pentru a păstra doar glutenul, acesta are o textură fermă și densă. Bogat în proteine și sărac în grăsimi, este deosebit de sățios. Poate fi sfărâmat pentru a garnisi salatele sau tăiat în bucăți sub formă de fâșii, nuggets sau „fripturi” vegetale. Capacitatea sa de a absorbi marinadele și condimentele îl face un ingredient versatil în bucătărie.
Tempeh
Mai puțin cunoscut decât tofu, tempeh este obținut din boabe de soia fermentate. Această fermentație naturală îi conferă o textură mai fermă și un gust ușor de alune. La fel ca tofu, este o proteină completă, care conține toți aminoacizii esențiali. O porție de o jumătate de cană furnizează 17 grame de proteine, potrivit USDA. Pe lângă conținutul ridicat de proteine, tempehul oferă fibre și compuși derivați din fermentație care pot susține sănătatea digestivă. Se pretează la numeroase preparate: sotat la tigaie pentru a garnisi boluri, sfărâmat în tacos, adăugat în salate sau chiar prăjit pe frigărui.
Lintea conține mai multe proteine decât un ou
Roșie, verde, maro sau neagră, lintea este o leguminoasă mică cu proprietăți nutriționale deosebite. O cană de linte gătită conține 18 grame de proteine. De asemenea, este bogată în fibre și are un indice glicemic scăzut, ceea ce favorizează un control mai bun al glicemiei. Consumul regulat al acesteia este asociat cu o sănătate cardiovasculară și digestivă mai bună. Versatilă și economică, poate constitui baza pentru supe, salate compuse sau chiar clătite vegetale bogate în proteine.
Semințele de cânepă
Semințele de cânepă decorticate provin din planta Cannabis sativa L., cultivată aici în varianta sa nemedicinală (conținând mai puțin de 0,3% THC). Trei linguri aduc 9 grame de proteine, adică mai mult decât un ou. De asemenea, reprezintă o sursă excelentă de magneziu, esențial pentru buna funcționare a mușchilor și a sistemului imunitar, precum și de zinc, implicat în cicatrizare și coagularea sângelui. Aroma lor dulce și ușor de alune permite presărarea lor peste iaurturi, terciuri, salate sau integrarea lor în smoothie-uri.
Edamame
Edamame sunt boabe tinere de soia verzi, vândute adesea congelate, în păstăi sau deja decojite. O jumătate de cană furnizează aproape 10 grame de proteine. Un fapt interesant este că o meta-analiză publicată în The Journal of Nutrition, bazată pe 46 de studii controlate, sugerează că proteinele din soia ar putea contribui la reducerea nivelului de colesterol LDL, cunoscut și sub numele de colesterol „rău”. Edamame sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și micronutrienți. Se pot consuma pur și simplu fierte la abur cu un praf de sare sau se pot adăuga la preparate cu tăiței, salate sau mâncăruri sote.
Mazărea verde
Deși adesea relegată la rolul de garnitură, mazărea merită totuși un loc de cinste. O cană conține peste 8 grame de proteine și aproximativ 9 grame de fibre. Acest duo favorizează senzația de sațietate și susține sănătatea digestivă și cardiovasculară. Disponibili proaspeți sau congelați pe tot parcursul anului, se integrează ușor în supe, piureuri, risotto, preparate cu paste sau orez, aducând culoare, textură și valoare nutritivă.
Semințele de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui furnizează aproximativ 7 grame de proteine la o cană de 120 ml, potrivit USDA. De asemenea, conțin grăsimi mononesaturate benefice pentru inimă și fibre, o combinație care ajută la prelungirea senzației de sațietate. Ușor de luat la pachet ca gustare, ele pot fi folosite și pentru a îmbogăți batoanele de casă, salatele mixte sau bolurile cu iaurt și fulgi de ovăz, oferind o notă crocantă și nutritivă.
Fasolea de Lima
Fasolea de Lima reprezintă o altă alternativă interesantă, cu 7 grame de proteine la o jumătate de cană gătită. La fel ca alte leguminoase, este bogată în fibre, contribuind la reglarea glicemiei și la senzația de sațietate. Este important de reținut că, în stare crudă, pot fi toxice; totuși, o fierbere de cel puțin 10 minute elimină acest risc. Odată fierte, se pretează la numeroase rețete: salate, tocănițe, curry, preparate cu paste sau chiar tartine vegetale bogate în proteine.