Laptele, chefirul sau chiar unele smoothie-uri pot conține mai multe proteine decât un ou. Alternative simple pentru a-ți crește aportul de proteine de dimineață sau ca gustare.
Lapte, chefir, băutură vegetală sau supă caldă… mai multe opțiuni permit creșterea aporturilor fără a schimba obiceiurile. Unele ajută și la sațietate, altele aduc calciu sau fermenti utili pentru digestie. De ce să variem puțin când omleta începe să devină plictisitoare.
Aceste băuturi bogate în proteine care depășesc oul
Laptele de vacă rămâne cea mai simplă opțiune de găsit. O cană aduce aproximativ 8 g de proteine, adică mai mult decât un ou mare. La acestea se adaugă calciu și uneori vitamina D, utile pentru oase. Mulți îl folosesc deja în cafea sau cu cereale fără a se gândi neapărat la beneficiile sale în ceea ce privește proteinele.
Băutura de soia îmbogățită se apropie foarte mult de aceasta, având aproximativ 6,3 g pe cană. Este una dintre rarele băuturi vegetale care afișează un profil proteic atât de interesant. Ea este potrivită și pentru persoanele intolerante la lactoză sau pentru cele care doresc să limiteze produsele de origine animală fără a sacrifica aporturile lor.
Kefirul de lapte urcă și mai mult cu aproape 8,8 g de proteine pe cană. Această băutură fermentată conține, de asemenea, peste 60 de tulpini de bacterii și drojdii benefice. Rezultatul: un pahar ține adesea mai mult decât un simplu suc de fructe, cu un bonus pentru confortul digestiv.
Smoothies proteice și supă de oase, opțiunile care te satură cu adevărat
Supa de oase atrage din ce în ce mai mult iubitorii opțiunilor sărate. Preparată din oase de pui, vită sau uneori pește, acesta aduce aproximativ 9 g de proteine pe cană în versiunea sa conservată. Servită caldă, înlocuiește cu ușurință o gustare de după-amiază, mai ales când apar poftele de ronțăit.
Smoothie-urile proteice joacă într-o altă categorie. Cu o bază de lapte, chefir sau soia îmbogățită, plus iaurt, unt de migdale sau o pudră proteică, unele depășesc cu ușurință 15 până la 19 g de proteine pe pahar.
Un smoothie cu banane și unt de migdale poate astfel atinge 19 g pe porție. O versiune de tip „peanut butter and jelly” se învârte în jurul a 18 g, cu un aport suplimentar de fibre datorită fructelor întregi. Adesea, acesta este motivul pentru care au un efect sățios după sport sau în timpul unui prânz prea ușor
Cum să integrezi aceste băuturi proteice fără a-ți schimba întreaga rutină
Dimineața, un simplu pahar de lapte sau de băutură din soia permite deja să crești proteinele la micul dejun. Kefirul funcționează de asemenea foarte bine cu fructe proaspete sau cu musli atunci când vrei ceva rapid.
Ca gustare, supa de oase oferă o alternativă caldă și sărată care schimbă de la biscuiții sau batoanele dulci. Smoothie-urile mai bogate sunt mai potrivite după o sesiune de sport sau în zilele în care apetitul lipsește puțin.
Toate aceste băuturi nu au exact același interes nutrițional. Supa de oase conține în principal colagen, considerat mai puțin complet decât proteina de ou. Unele smoothie-uri industriale sau lapte aromatizat pot conține, de asemenea, mult zahăr sau sare. Mai bine este să verifici etichetele înainte de a-ți umple paharul.