Știi care sunt cei mai buni aliați ai microbiotei? Nu există alimente miraculoase, dar unele conțin substanțe care protejează tubul digestiv. Care sunt cei mai buni 10 aliați ai microbiotei?
Nu există nicio îndoială: o alimentație echilibrată și variată are un efect pozitiv asupra tuturor bacteriilor și microorganismelor gazdă din intestine, care alcătuiesc microbiota intestinală. Pe de altă parte, obiceiurile alimentare greșite, cum ar fi o dietă lipsită de nutrienți esențiali sau prea grasă, prea dulce sau prea sărată, dăunează sănătății intestinale prin dezechilibrarea și sărăcirea acestui ecosistem.
Toate acestea sunt motive întemeiate să acorzi atenție la ceea ce pui în farfurie. Ca o completare a unei diete echilibrate, adăugarea mai frecventă a anumitor alimente în meniu va răsfăța intestinele, încurajând diversitatea și simbioza bacteriană.
Care este secretul celor mai bune alimente pentru intestin? Unele conțin cantități mari de prebiotice (molecule care hrănesc bacteriile bune din intestinele noastre), în timp ce altele conțin microorganisme vii (probiotice). Consumul a unul sau două dintre aceste alimente în fiecare zi îți va răsfăța intestinele.
Ceapa
Fierte, umplute, în supă, rumenite în ulei de măsline sau încorporate în mâncăruri, cepele sunt excelente. Sunt bogate în fibre prebiotice (fructo-oligozaharide sau FOS), substanțe care ajută la buna funcționare a microbiotei intestinale.
Usturoi, unul din cei mai buni aliați ai microbiotei
Tocat, zdrobit sau tocat, usturoiul (roz, alb sau violet), la fel ca ceapa, este bogat în prebiotice (FOS) care susțin sănătatea intestinală prin ameliorarea tulburărilor digestive. Acest aliment este considerat a fi un remediu al bunicii pentru viermi.
Prazul
Delicios crud sau gătit, prazul face parte din familia cepei și a usturoiului (Liliaceae). Bogat în fibre (2,3 g la 100 g), care favorizează diversitatea și echilibrul microbiotei intestinale, precum și având un efect protector împotriva cancerului de colon, prazul conține o abundență de prebiotice. Aceste beneficii fac din praz un aliment extrem de benefic pentru îmbunătățirea digestiei și ameliorarea constipației.
Topinamburul
Această legumă rădăcină, care face cinste rafturilor din octombrie până în februarie, este concentrată în inulină, o fibră cu rol prebiotic în susținerea sistemului digestiv. Topinamburul, cunoscut și sub numele de pară de pământ, poate fi fiert, prăjit sau consumat crud.
Frunzele de păpădie
Frunzele de păpădie sunt o altă sursă de inulină, o fibră prebiotică benefică pentru digestie. Ele pot fi consumate crude sau gătite, ca garniture pentru spanac sau varză kale, recomandă expertul. Pentru a reduce amărăciunea frunzelor, se recomandă să le opărești în apă clocotită timp de una sau două minute înainte de a le găti.
Iaurtul
Iaurtul este cel mai ușor accesibil aliment fermentat. Bogat în microorganism, este produs prin fermentarea a două specii de bacterii, Streptococcus thermophilus și Lactobacillus bulgaricus. În fiecare zi, alege iaurtul simplu mai degrabă decât iaurtul îndulcit (pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge).
Kefir, unul din cei mai buni aliați ai microbiotei
Mai fin și mai acid decât vărul său iaurtul, kefirul și-a construit o reputație solidă printre alimentele fermentate. Acesta este produs prin combinarea laptelui cu boabe de kefir (granule gelatinoase formate din drojdie și bacterii). Mai multe studii au lăudat beneficiile consumului regulat asupra echilibrului și diversității microbiotei intestinale.
Kimchi
Iată o legumă lacto-fermentată foarte veche: originile kimchi-ului datează de aproape 3000 de ani, din Coreea. Această varză fermentată picantă este foarte populară în bucătăria asiatică și este asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate. Bogăția sa în probiotice naturale (microorganisme vii) ar susține sistemul imunitar.
Varza acră
Varza crudă este unul dintre numeroasele alimente fermentate (bogate în probiotice) care sunt consumate ca gustare. Atunci când este gătită, nu mai conține microorganisme vii, dar este totuși bogată în fibre și alți nutrienți (vitamina C, fier, magneziu și calciu).
Castraveți lacto-fermentați
Nu seamănă deloc cu castraveții clasici pe care îi găsești în magazine: castraveții lacto-fermentați sunt făcuți din castraveți și saramură sărată, cu un conținut de sare puțin mai mare decât în varza murată. Din acest motiv, castraveții fermentați adăpostesc o comunitate de microorganisme ceva mai puțin variată decât varza murată.