Te confrunți cu un abdomen umflat încă de la micul dejun? Între disconfort, balonare și reflux, prima masă a zilei poate deveni rapid un calvar pentru stomacurile sensibile. Cum să faci meniul mai ușor fără a sacrifica plăcerea?
Abdomen umflat încă de la micul dejun? Aceste alternative propuse de un medic îți vor schimba viața
Ceasul sună, este ora 7 dimineața. Unii sar din pat visând la o cafea neagră fierbinte și un croissant, iar altora li se întoarce stomacul la simpla idee de a mânca imediat după trezire. Pentru toți cei pentru care diminețile sunt sinonime cu greutate, aciditate sau stomac umflat, problema primei mese este într-adevăr crucială. Într-adevăr, așa cum confirmă dr. Faïza Bossy, medic nutriționist, mulți dintre noi avem un sistem digestiv care nu este imediat operațional dimineața, iar acest lucru este valabil pentru unii mai mult decât pentru alții. Acesta pornește încet, cam ca noi, de altfel. „Este un moment în care mobilitatea intestinală și secreția enzimelor digestive sunt încă slabe”, subliniază profesionista din domeniul sănătății. Rămâne deci să se determine ce alimente să alegem și pe care să le evităm, pentru un mic dejun care să nu agraveze tulburările digestive deja existente.
Alimentele de evitat
În primul rând, să începem cu ceea ce agravează situația. Consumul de alimente prea bogate sau prea greu de digerat poate agrava disconfortul. Primii acuzați: alimentele bogate în grăsimi saturate, precum produsele de patiserie, mezelurile sau brânzeturile. „Acestea solicită foarte mult sistemul digestiv la trezire, cu o digestie lentă și un risc de dureri”, avertizează dr. Faïza Bossy.
O altă categorie de risc este cea a alimentelor foarte dulci. După cum indică medicul nutriționist, gemurile și cerealele rafinate provoacă „o variație foarte rapidă a nivelului glicemiei”, având ca consecință „balonare și aerofagie”. Pâinea albă și alte produse pe bază de făină rafinată nu sunt cu nimic mai bune. Acestea sunt digerate prea repede, iar fermentația pe care o favorizează provoacă balonare. În concluzie, trebuie să evităm să luăm zilnic un mic dejun în stil francez – baghetă albă, unt, gem –, un adevărat cocktail Molotov pentru intestinele noastre.
La această listă se adaugă fructele acide, precum grapefruitul sau lămâia. Pentru dr. Faïza Bossy, consumul exclusiv de suc de lămâie dimineața, fără a înghiți nimic după aceea, poate fi extrem de brutal pentru organism, dar și pentru papilele gustative, mai ales dacă acest gust nu face parte din obiceiurile noastre. Ea descurajează în mod special acest tip de suc persoanelor care suferă de reflux gastroesofagian și care trebuie să evite excesul de aciditate în alimentație.
Pune accentul pe blândețe și stabilitate
Dar atunci, ce să pui în bol pentru a nu irita și mai mult sistemul digestiv? Medicul nutriționist recomandă alimentele cu „viteză de digestie stabilă, cu o fermentație colică redusă”. Printre acestea se numără produsele bogate în proteine, foarte ușor de digerat, în special ouăle sau tofu-ul mătăsos.
În ceea ce privește carbohidrații, specialistul recomandă să optați pentru cereale semi-integrale, mai ușor de digerat decât versiunea integrală. O altă alternativă este pâinea cu maia. „Se digeră mai bine decât pâinea fabricată din făină rafinată și este mai puțin agresivă pentru sistemul digestiv decât pâinea integrală”, precizează dr. Faïza Bossy.
În ceea ce privește dulciurile, fără surprize, este mai bine să consumi o pară ușor coaptă sau o banană coaptă decât un pahar de suc de fructe. „Cu sucul, pierdem fibrele, deci ingerăm zahăr pur”, subliniază medicul nutriționist. Și, în funcție de sezon, puteți varia plăcerile: fructe de pădure, mandarine sau kiwi.
În cele din urmă, o mână mică de semințe oleaginoase (migdale, nuci, alune) poate completa ansamblul, fie că sunt crude, sub formă de pudră sau piure. În aceeași categorie de grăsimi bune care „susțin golirea gastrică și stabilizează nivelul de zahăr din sânge” se regăsesc și uleiul de măsline sau untul proaspăt, pentru a ne condimenta felii de pâine cu maia sau pentru a însoți ouăle.
Și când nu ne este foame?
Vestea bună pentru cei care se trezesc târziu și pentru stomacurile capricioase este că micul dejun nu este o obligație. Este mai bine să ne ascultăm corpul. „În funcție de toleranța individuală, sistemul digestiv nu este întotdeauna pregătit să funcționeze imediat după trezire. Dacă te afli în această situație, este mai bine să aștepți una sau două ore înainte de a lua prima masă”, recomandă dr. Faïza Bossy.
În cazuri speciale, sunt necesare ajustări. În cazul refluxului important, se evită în special alimentele grase și citricele; pentru persoanele intolerante la lactoză, se recomandă laptele vegetal sau iaurtul din lapte fermentat; iar pentru sindromul intestinului iritabil, sursele de fibre solubile (mere, smochine, fructe uscate, ciuperci, ovăz) vor fi mai bine tolerate, precizează medicul.
Alege băutura potrivită
Pe de altă parte, indiferent de profilul tău., hidratarea rămâne esențială. „Organismul a lucrat toată noaptea, iar corpul are nevoie de apă la trezire. Poate fi un pahar mare de apă călduță, simplă sau infuzată cu ierburi sau puțină lămâie verde, dacă se tolerează”. În ceea ce privește cafeaua, aceasta ridică semne de întrebare. Stimulează aciditatea gastrică și, în funcție de individ, poate agrava refluxul”, notează specialistul. În plus, dacă nu poți renunța la ea, ar fi mai bine să o consumi la locul de muncă decât imediat după ce te trezești, pentru a lăsa timp sistemului digestiv să se pună în mișcare.
Și ceaiul? Mai puțin iritant decât cafeaua, acesta poate totuși „reduce absorbția fierului dacă este consumat prea aproape de mese”. De aceea, dr. Faïza Bossy ne invită să preferăm infuziile la trezire, cum ar fi mușețelul, feniculul sau ghimbirul, cunoscute pentru proprietățile lor stimulante asupra mobilității digestive.