Ai obiceiul să consumi pești? Alimentația joacă un rol esențial în menținerea sănătății creierului. Printre alimentele cele mai benefice, peștele se remarcă prin conținutul bogat în omega-3, vitamine și minerale esențiale pentru buna funcționare a creierului. Consumul regulat al anumitor tipuri de pește poate contribui la îmbunătățirea memoriei, a concentrării și la reducerea riscului de tulburări cognitive legate de vârstă. Iată cinci tipuri de pește pe care ar trebui să le consumi pentru un creier în formă maximă.
1. Somonul
Bogat în omega-3. Somonul este unul dintre peștii cei mai cunoscuți pentru aportul său de acizi grași omega-3, în special EPA și DHA, esențiali pentru dezvoltarea și protecția neuronilor. Acești acizi grași favorizează comunicarea între celulele cerebrale și ajută la menținerea plasticității neuronale.
Alte beneficii. Pe lângă omega-3, somonul este bogat în vitamina D și proteine de calitate, două elemente care susțin sănătatea creierului și a oaselor. Se recomandă consumarea acestuia fiert la abur, la grătar sau la cuptor pentru a-i păstra nutrienții.
2. Macrou
Proprietăți neuroprotectoare. Macroul este un pește gras, bogat în DHA, care contribuie la protejarea creierului împotriva îmbătrânirii și a bolilor neurodegenerative. De asemenea, îmbunătățește memoria și funcțiile cognitive.
Sfaturi de consum. Carnea sa gustoasă poate fi integrată în preparate reci, cum ar fi salate, sau gătită la cuptor. Ai grijă la conținutul de sodiu dacă optezi pentru conserve.
3. Sardinele
Un concentrat de nutrienți. Sardinele sunt pești mici, grași și foarte nutritivi. Conțin omega-3, calciu, magneziu și vitaminele B12 și D, esențiale pentru funcționarea sistemului nervos și producția de neurotransmițători.
Ușor de integrat în alimentație. Sardinele pot fi consumate proaspete sau conservate, naturale sau la grătar, și pot fi adăugate cu ușurință în salate, paste sau sandvișuri. Dimensiunea lor mică le face, de asemenea, mai puțin expuse la metale grele decât peștii mari.
4. Tonul
O sursă de proteine și omega-3. Tonul, fie el proaspăt sau conservat, furnizează proteine de înaltă calitate și omega-3. Contribuie la îmbunătățirea concentrării și a tonusului mental.
Precauții. Este preferabil să consumi tonul în cantități moderate, în special în cazul femeilor însărcinate și al copiilor, din cauza posibilității acumulării de mercur. Conservele de ton alb sau listao sunt alternative bune.
5. Păstrăvul
Omega-3 și antioxidanți. Păstrăvul, pește de apă dulce, este bogat în DHA și vitamina B12. De asemenea, conține antioxidanți care protejează celulele cerebrale împotriva stresului oxidativ.
Moduri de preparare. Pentru a beneficia pe deplin de nutrienții săi, se recomandă să fie gătit la abur sau la cuptor și să se evite prăjirea, care alterează calitatea acizilor grași.
Cum să integrezi acesti pești în alimentația ta
Frecvența recomandată. Pentru a susține sănătatea creierului, se recomandă consumul a două-trei porții de pește gras pe săptămână. Varierea speciilor permite beneficii dintr-o gamă largă de nutrienți, limitând în același timp expunerea la contaminanți.
Sfaturi practice. Adăugarea peștelui în salate, paste, omlete sau preparate cu sos permite diversificarea meselor. Peștele conservat, precum tonul și sardinele, este practic pentru mese rapide, rămânând în același timp nutritiv.