Dacă dorești să îți crești aportul de vitamina D — această vitamină esențială pentru menținerea oaselor puternice, imunitatea adecvată și recuperarea musculară — ai tot interesul să incluzi anumite tipuri de pește în dieta ta. Peștii grași și anumiți pești „cu potențial ridicat” se numără printre cele mai bogate surse naturale de vitamina D. Am selectat cinci specii care să fie prioritizate, cu beneficiile asociate, astfel încât să îți poți hrăni corpul inteligent.
Somonul sălbatic
Somonul (în special cel sălbatic) este un aliment de bază. Conține o cantitate mare de vitamina D, mult mai mare decât multe alte alimente. Datorită cărnii sale grase, combină, de asemenea, proteine de calitate, omega-3 și nutrienți esențiali. Prin includerea unui file de somon în masa ta de 1-2 ori pe săptămână, îi oferi corpului tău un avantaj real. Alege de preferință o gătire blândă (grătar, abur) pentru a păstra nutrienții și servește-l cu legume colorate pentru o masă completă.
Macroul
Macroul este o opțiune delicioasă și accesibilă pentru a crește nivelul de vitamina D. Acest pește gras conține și el o doză interesantă de vitamina D și oferă adesea un raport excelent calitate-preț. Este perfect în versiune la grătar, la cuptor, marinat ușor cu ierburi și lămâie. Includerea macroului o dată pe săptămână este o strategie simplă pentru a susține sănătatea oaselor și imunitatea.
Păstrăvul curcubeu (sau păstrăvul gras)
Mai puțin cunoscut decât somonul, dar la fel de util, păstrăvul gras este o sursă naturală foarte bună de vitamina D. Permite varierea plăcerilor și evitarea limitării la un singur pește „vedetă”. Într-o versiune la cuptor, cu puțin ulei de măsline și ierburi proaspete, ai o mâncare ușoară, gustoasă și nutritivă. Diversificarea contribuie, de asemenea, la evitarea monotoniei și la beneficierea de diferite profiluri nutriționale.
Sardinele (la conservă sau proaspete)
Sardinele sunt adesea subestimate, deși sunt bogate în vitamina D, calciu (datorită oaselor comestibile) și omega-3. În versiune conservată (în ulei de măsline sau în apă), sunt ușor de depozitat și rapide de integrat în mesele dumneavoastră: salate, tartine complete, sandvișuri făcute în casă. Profilul lor nutrițional le face un adevărat „aliat D” în farfuria ta. Atenție doar la aportul de sare, în funcție de versiune.
Heringul
În sfârșit, heringul merită clar un loc în meniul tău „vitamina D”. Acest pește gras conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de vitamina D și se integrează ușor în diverse preparate: în fileuri marinate, la grătar sau în salată rece. Combină gustul cu beneficiile pentru sănătate. Integrându-l în mod regulat, vă satisfaceți nevoile de vitamine, în timp ce vă faceți plăcere.
De ce acești pești sunt deosebit de buni pentru vitamina D?
Sunt toți pești grași, ceea ce înseamnă că stochează în carnea lor mai multă vitamina D — o vitamină liposolubilă prezentă în mod natural în țesuturile grase ale peștilor expuși la lumina zilei și la plancton. Sunt, așadar, surse naturale de calitate, spre deosebire de multe alimente „fortificate”. În plus, consumând acești pești, beneficiați și de alți nutrienți utili: proteine complete, omega-3, seleniu, vitamine din grupul B… Altfel spus, un fel de mâncare bogat care face bine.
Cum să îi alegi și să le gătești pentru a maximiza beneficiile
Pentru a profita la maximum de acești pești: preferă versiunile „mai puțin procesate” (fileuri proaspete sau conserve simple), limitează prăjirile prea grase, apoi optează pentru metode de gătire ușoare: la grătar, la cuptor, la abur sau în folie de copt. Gândește-te să nu îi gătești prea mult: gătirea excesivă poate reduce conținutul anumitor nutrienți. Adaugă un strop de lămâie sau ierburi proaspete pentru a intensifica aroma fără a adăuga grăsimi. În cele din urmă, variază speciile în timpul săptămânii pentru a beneficia de texturi și beneficii diferite.