Să consumi fructe este esențial pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată, dar varietatea este la fel de importantă. Colorate, dulci și zemoase pe placul tuturor, fructele sunt adesea considerate bomboanele naturii. Și cireașa de pe tort: sunt și bune pentru sănătate. Bogate în vitamine și minerale, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumul a cel puțin 400 g pe zi (sau cinci porții de 80 g) de fructe și legume în cadrul unei alimentații echilibrate.
Studiile au arătat că atingerea regulată a acestei cantități reduce riscul de a dezvolta probleme grave de sănătate,. Probleme cum ar fi bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.
Idealul este să le consumi proaspete, dar fructele congelate, uscate sau transformate în suc contează și ele, conform Serviciului Național de Sănătate (NHS) britanic.
Dar dacă o măr pe zi ar trebui să țină medicul departe, nu toate merele – și toate fructele în general – sunt la fel. Unele, de exemplu, sunt mai bogate în fibre sau vitamine și se dovedesc astfel mai interesante pentru atingerea unor obiective nutriționale precise.
De la migdale la fistic, cele mai sănătoase nuci
În general, moderarea și varietatea sunt esențiale. În special pentru a evita tulburările digestive precum balonarea și diareea, care pot apărea atunci când consumăm prea mult fructoză și fibre (și menținându-ne bine hidratați!).
Fie că ești deja un mare consumator de fructe sau că încerci să le integrezi mai mult în alimentația ta, iată o privire de ansamblu asupra câtorva dintre cele mai sănătoase opțiuni.
Banane
Puține sunt fructele livrate cu propriul ambalaj natural. Banana este astfel un aliat foarte practic pentru a face plinul de energie în deplasare.
Datorită texturii lor moi și dulci, ele sunt de asemenea incredibil de versatile. Delicioase mixate în smoothie-uri, tăiate în rondele ca garnitură sau chiar congelate pentru a face înghețate.
Un adevărat concentrat de nutrienți esențiali, banana aduce potasiu pentru a ajuta la reglarea tensiunii arteriale, magneziu pentru buna funcționare a mușchilor și nervilor. Și nu în ultimul rând fibre pentru a facilita digestia și vitamina B6 pentru sănătatea creierului.
Conținutul ridicat de potasiu este deosebit de important. Asta deoarece organismul uman nu poate produce suficient de mult singur. În plus de a susține sănătatea inimii, un studiu publicat în 2019 a arătat de asemenea că niveluri mai ridicate de potasiu erau asociate cu o progresie mai lentă a bolilor renale.
Și asta nu e tot. Banana ar putea avea și efecte „de frumusețe”. Antioxidanții naturali conținuți în coajă ar fi eficienți pentru a calma inflamațiile cutanate și a aduce hidratare.
Mere și pere
Fie că este vorba de Granny Smith bine verzi și acrișoare sau de Pink Lady dulci și zemoase, merele sunt un mare clasic al meselor de luat la pachet. Dar și al plăcintelor de casă reconfortante.
Ele sunt o sursă importantă de fitochimicale care, conform unor studii de cercetare, contribuie la reducerea dezvoltării bolilor cronice precum cancerul și diabetul.
Pentru a obține maximum de beneficii, este important să mănânci coaja. Asta deoarece concentrează de una singură jumătate din fibrele și antioxidanții fructului. În același mod, perele sunt foarte bogate în fibre, ceea ce ajută la digestie și la gestionarea greutății. Dar conțin și minerale precum cuprul și potasiul. Acestea contribuie la controlul colesterolului și la buna funcționare a nervilor, mușchilor și inimii.
Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt adevărate superalimente pentru a proteja aproape întregul organism. Aceste mici concentrate de nutrienți conțin cantități mari de antioxidanți. Aceștia contribuie la neutralizarea radicalilor liberi, molecule foarte reactive capabile să ne afecteze celulele atunci când sunt prezente în exces.
Dacă toate fructele de pădure au avantajele lor, un studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry a arătat că afinele, murele și zmeura se numără printre cele cu cel mai ridicat conținut de antioxidanți.
Kiwi
De un verde strălucitor și cu un gust acidulat, fructul de kiwi este mult mai mult decât o gustare plăcută la vedere. Acesta ajută și la menținerea unui tranzit intestinal regulat.
Într-un raport publicat anul trecut, cercetătorii de la King’s College din Londra au recomandat consumul a două sau trei kiwi pe zi pentru ameliorarea constipației. Afirmații similare privind beneficiile pentru sănătate au fost recunoscute oficial de Comisia Europeană – o premieră istorică pentru un fruct.
Conținutul ridicat de fibre solubile și insolubile favorizează contracțiile intestinale și crește volumul scaunelor. Acest efect rămâne același, indiferent dacă alegi să le consumi cu sau fără coajă.