Cu toții vrem să gătim mese gustoase și sănătoase. Totuși, chiar și cu cele mai bune ingrediente, anumite greșeli sau obiceiuri comune pot reduce valoarea nutritivă a preparatelor pe care le pregătim. Nicio panică. Înțelegerea acestor greșeli simple îți permite să păstrezi mai bine vitaminele, mineralele și beneficiile alimentelor tale. Iată cele 5 greșeli frecvente — și cum să le eviți — pentru a transforma fiecare masă într-un adevărat impuls pentru corpul tău.
Greșeala numărul 1: gătirea excesivă a legumelor
Gătitul legumelor este esențial pentru a le face digerabile și plăcute, dar gătirea lor prea mult timp sau la temperaturi prea mari poate distruge nutrienți sensibili la căldură, cum ar fi vitamina C sau anumite vitamine B. De exemplu, broccoli, spanacul sau ardeii pierd o mare parte din nutrienții lor atunci când sunt fierți prea mult timp.
Pentru a păstra nutrienții, optează pentru metode blânde și rapide. Abur ușor, sotare rapidă în tigaie, coacere la cuptor la temperatură moderată sau chiar crude în salată, când este posibil. Un mic truc de bucătar: începe gătirea în apă deja fierbinte, mai degrabă decât în apă rece, sau, mai bine, folosește un coș de aburi. Acest lucru reduce timpul de expunere la căldură și protejează nutrienții fragili. Gătind mai puțin și mai bine, păstrezi mai multe vitamine, mai multe culori și mai multă savoare în farfuria ta.
Greșeala numărul 2: arunci apa de fierbere
Când fierbem legume, orez integral sau leguminoase, avem adesea reflexul de a arunca apa de fierbere. E păcat. Această apă conține adesea o parte din nutrienții care s-au desprins din alimente în timpul gătirii, în special minerale, vitamine hidrosolubile sau compuși aromatici. A arunca această apă înseamnă să pierzi o parte din bogăția nutritivă a preparatului.
Pentru a evita acest lucru, recuperează această apă pentru alte preparate. Folosește-o ca bază pentru supe, ciorbe, sosuri sau paste. Poți, de asemenea, să gătești legumele la abur sau în folie de copt pentru a limita pierderea acestor nutrienți în apă. Un mic sfat practic: dacă faci o supă de casă, încorporeaz direct legumele fierte în supă, în loc să le arunci.
Greșeala numărul 3: transformarea excesivă a alimentelor
Alimentele ultraprocesate sunt adesea bogate în aditivi, sare, zaharuri adăugate sau grăsimi de calitate inferioară. Chiar și încercând să adaug legume sau proteine „sănătoase” la aceste produse, nu vei recupera întotdeauna calitatea nutritivă a unui aliment integral bine gătit. De exemplu, mâncărurile gata preparate etichetate „legume” pot conține foarte puține legume reale și multe ingrediente industriale.
Cea mai bună modalitate de a evita această pierdere nutrițională este să-ți prepari singur mâncărurile din ingrediente proaspete. Legume proaspete, cereale integrale, leguminoase, carne sau pește neprocesat. Gătitul acasă implică adesea pierderea unui pic mai mult timp, dar beneficiul pentru calitatea nutritivă este real. Și pentru cei care vor să meargă repede, există tehnici simple. Gătitul în loturi, pregătirea legumelor în weekend, prepararea sosurilor de casă… Aceste gesturi îți permit să mănânci mai natural, mai bogat și mai echilibrat, fără a sacrifica plăcerea.
Greșeala numărul 4: neglijarea asocierilor alimentare corecte
Ce pui cu un aliment poate amplifica — sau reduce — aportul său nutritiv. Anumiți nutrienți sunt absorbiți mai bine în companie bună. De exemplu, fierul non-heminic (cel din legume, leguminoase sau spanac) este absorbit mai bine în prezența vitaminei C (lămâie, ardei gras, citrice). De asemenea, vitaminele liposolubile (A, D, E, K) sunt mai bine absorbite dacă sunt consumate cu o cantitate mică de grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci).