Ce fructe ar trebui să eviți dacă ai diabet? Descoperă 5 fructe pe care trebuie să le limitezi pentru a controla glicemia și cum să faci alegerile corecte fără a renunța la beneficiile fructelor.
Fructele sunt esențiale pentru o dietă echilibrată: bogate în vitamine, fibre și antioxidanți, acestea susțin imunitatea, digestia și sănătatea cardiovasculară. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de diabet, nu toate fructele sunt egale.
Unele pot provoca o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, din cauza indicelui glicemic ridicat (IG) sau a conținutului deosebit de ridicat de zahăr simplu.
Înseamnă acest lucru că ar trebui să nu mai mănânci fructe dacă ai diabet? Nu. Dar este esențial să știi ce fructe să consumi cu moderație, în ce moment al zilei și în ce context.
De ce anumite fructe reprezintă o problemă pentru diabetici?
Principala provocare în gestionarea diabetului este reglarea nivelului de zahăr din sânge. Dar unele fructe:
Au un indice glicemic ridicat (peste 70), ceea ce înseamnă că determină o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge.
Sunt foarte bogate în zaharuri naturale (fructoză, glucoză), în special atunci când sunt prelucrate, uscate sau prea coapte.
Conțin puține fibre, ceea ce le limitează capacitatea de a încetini absorbția zaharurilor.
Pericolul nu constă în consumul ocazional, ci în acumulare și lipsa de moderație. Prin urmare, scopul este de a afla care sunt fructele cele mai problematice, astfel încât să le poți consuma cu înțelepciune sau chiar să le înlocuiești cu opțiuni cu indice glicemic scăzut.
1. Pepenele
Acesta este unul dintre cele mai hidratante și răcoritoare fructe ale verii, dar și unul dintre cele mai înșelătoare. De fapt, pepenele roșu are:
Un indice glicemic foarte ridicat (între 75 și 80)
Un conținut scăzut de fibre
Un efect de „zahăr rapid” în ciuda conținutului său de apă
Consumul de pepene galben poate duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, mai ales dacă este consumat singur sau între mese. Prin urmare, ar trebui să fie sever limitat sau consumat în porții foarte mici la sfârșitul unei mese cu o sursă de fibre sau proteine.
2. Curmale
Bogate în minerale și fibre, curmalele sunt adesea văzute ca o gustare sănătoasă… dar pentru diabetici, ele trebuie consumate cu mare precauție:
conținutul lor de zahăr depășește 60 g la 100 g
indicele lor glicemic este ridicat (de la 70 la 100, în funcție de soi)
Sunt foarte concentrate în carbohidrați, deoarece sunt fructe uscate.
O singură curmală poate conține echivalentul a 5-8 g de zahăr, aproape la fel de mult ca o bucată de zahăr alb. Efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge este imediat. Prin urmare, acestea ar trebui evitate dacă suferiți de diabet sau consumate rar și în cantități foarte mici, ca parte a unei mese complete.
3. Bananele foarte coapte
Bananele în sine nu sunt interzise diabeticilor, dar gradul lor de coacere schimbă totul. Cu cât este mai coaptă, cu atât mai mult:
Conținutul său de zahăr rapid crește
Indicele său glicemic crește (de la 50 la 70)
Textura sa devine mai moale, reducând efectul fibrelor
O banană foarte coaptă va determina un vârf glicemic mult mai ridicat decât una care este încă puțin verde sau galben pal. Așadar, cel mai bine este să consumați banane puțin coapte în porții mici, combinate cu proteine sau grăsimi sănătoase (cum ar fi iaurtul sau un pumn de migdale).
4. Strugurii
Proaspăt sau uscat, strugurele este în mod natural foarte dulce:
Conțin aproximativ 16 până la 18 g de carbohidrați la 100 g.
Au un indice glicemic moderat până la ridicat (între 55 și 70).
Ei sunt adesea consumați în cantități mari, fără o senzație reală de sațietate.
5. Conserve de fructe în sirop
Fie în bucăți sau în compot, conservele de fructe sunt adesea:
înmuiate într-un sirop dulce foarte bogat în glucoză
lipsite de o parte din fibrele lor
prelucrate pentru a le crește indicele glicemic.
Piersici în sirop, pere la conservă, ananas îndulcit… toate aceste fructe sunt mult mai dulci decât versiunea lor naturală.