Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați pe care organismul nu îi poate sintetiza. Aportul lor se face, așadar, prin alimentația noastră (sau eventual prin suplimente alimentare). De aceea sunt adesea numite „esențiale”. Ei contribuie la mai multe funcții cerebrale, dar și cardiovasculare.
Se disting trei tipuri principale de omega-3. DHA (acidul docosahexaenoic) și EPA (acidul eicosapentaenoic) sunt cele găsite în peștii grași, inclusiv în somon. Sunt cele mai ușor de asimilat și eficiente forme pentru organism. DHA este structura acizilor grași prezenți în encefal.
ALA (Acidul alfa-linolenic) este un omega-3 de origine predominant vegetală. Este utilizat în anumite funcții ale organismului, dar trebuie convertit în DHA-EPA pentru a fi utilizat în creier (printre altele). Aceste diferite origini arată că este, prin urmare, posibil să aducem organismului omega-3 fără a mânca neapărat somon, identificat prea des ca o sursă optimă.
Omega-3 fără produse de origine animală
După cum reamintesc nutriționiștii într-un articol pe site-ul RealSimple, nu este necesar să m mănânci somon (care, de altfel, este foarte criticat pentru impactul său asupra mediului și carnea sa poluată) pentru a găsi omega-3. Ne putem baza chiar și pe plante pentru asta.
În această privință, semințele și nucile se dovedesc a fi cele mai interesante. Semințele de chia se dovedesc a fi aliați prețioși. Sunt o excelentă sursă de fibre și proteine vegetale, oferind, de asemenea, prețioși antioxidanți.
Pentru acizii grași omega-3, se estimează că semințele de chia furnizează aproximativ 17 g de ALA la 100 g de produs. Somonul, pentru comparație, aduce doar aproximativ 2,2 g de DHA-EPA la 100 g de pește (dar mobilizarea este mai ușoară).
Semințele de chia au marele avantaj de a fi ușor de folosit în bucătărie. Le putem integra în produse lactate, prăjituri, smoothie-uri etc. și ne putem bucura de beneficiile lor, inclusiv pentru sistemul digestiv. Semințele de in și de cânepă sunt, de asemenea, alternative foarte interesante, chiar dacă conțin mai puține omega-3 (ALA) decât cele de chia (respectiv 12,6 g și 6 g).
Un alt pește?
Dimensiunea mică a semințelor de in și de cânepă nu trebuie să sugereze că digestia lor este ușoară. Este chiar mai degrabă invers. Pentru a beneficia de acizii grași omega-3 pe care le pot oferi (dar și pentru a le simplifica digestia în general), profesioniștii invită la măcinarea fină a acestor semințe înainte de a le folosi.
Nucile sunt o altă sursă de omega-3 (ALA) de care ne putem bucura pe tot parcursul anului. Se potrivesc la fel de bine într-un bol de muesli, într-o salată sau, evident, într-o patiserie delicioasă.
În concluzie, dacă dorim cu adevărat să favorizăm acizii grași omega-3 cei mai ușor asimilați de organism (DHA-EPA), peștele rămâne o soluție fără egal. Se poate însă renunța la somon. Sunt multe lucruri mai bune și mult mai virtuoase!
Macroul permite absorbția a 2,6 g de omega-3 la 100 g, deci mai mult decât somonul și la un preț mult mai accesibil! Astfel, putem mânca sănătos fără a fi neapărat blocați în anumite tendințe…