Care sunt acele gustări despre care credeam că sunt dăunătoare? Arahide, ciocolată neagră, brânză, floricele de porumb… Ani de zile, aceste alimente au fost interzise din dietele „sănătoase”. Totuși, cercetările nutriționale moderne arată că nu merită această reputație. Iată patru gustări demonizate pe nedrept și de ce se pot integra perfect într-o dietă echilibrată.
Discursul nutrițional dominant a funcționat mult timp prin excludere. Gras = de evitat. Sărat = periculos. Caloric = inamic. Această logică binară a dus la demonizarea alimentelor integrale, adesea din motive greșite sau pe baza unor studii interpretate greșit.
Rezultat: generații întregi au crescut evitând anumite gustări perfect sănătoase, în favoarea unor versiuni „ușoare” adesea ultraprocesate și mult mai puțin interesante din punct de vedere nutrițional. Știința modernă permite astăzi restabilirea unor adevăruri și reabilitarea unor alimente îndepărtate pe nedrept.
Arahidele (da, chiar și cele sărate)
De ce erau considerate nocive
Prea grase, prea calorice, prea sărate. Arahidele au fost mult timp clasificate în categoria „alimentelor plăcerii” de consumat cu vinovăție, sau chiar de evitat complet. Densitatea lor calorică ridicată (aproximativ 570 de calorii la 100 g) și prezența lor sistematică în aperitive le-au făcut suspecte.
Ce spune cu adevărat știința
Arahidele sunt din punct de vedere tehnic leguminoase, nu nuci, dar profilul lor nutrițional este similar. Ele conțin proteine vegetale de calitate (aproximativ 25 g la 100 g), fibre, magneziu și, mai ales, grăsimi mononesaturate, aceleași cu cele din uleiul de măsline.
Mai multe studii arată că consumul regulat de arahide este asociat cu o reducere a riscului cardiovascular și cu un control mai bun al glicemiei. Bogăția lor în proteine și grăsimi le face extrem de sățioase: spre deosebire de chipsuri sau biscuiți, te oprești în mod natural după o mână.
Chiar și sărate, arahidele nu reprezintă o problemă pentru persoanele sănătoase, fără hipertensiune arterială declarată. Sarea adăugată rămâne moderată în comparație cu preparatele industriale, iar sodiul este problematic doar atunci când este consumat în exces și cronic.
Ciocolata neagră (70% minimum)
De ce se credea că este nocivă?
Ciocolata, chiar și cea neagră, rămâne ciocolată: dulce, grasă, calorică. Mult timp, a fost considerat o „aberație”, o plăcere vinovată de limitat la maximum. Ideea că un aliment ar putea fi în același timp plăcut și interesant din punct de vedere nutrițional părea de neconceput.
Ce spune cu adevărat știința
Ciocolata neagră cu conținut ridicat de cacao (70% minimum) conține flavonoide, antioxidanți puternici care protejează celulele de stresul oxidativ. Acești compuși au demonstrat efecte benefice asupra sănătății cardiovasculare, în special prin îmbunătățirea funcției endoteliale (peretele intern al vaselor de sânge).
Ciocolata neagră conține, de asemenea, magneziu, fier și fibre. Spre deosebire de ciocolata cu lapte, este săracă în zahăr adăugat. Două pătrățele (aproximativ 20 g) aduc mai puțin de 100 de calorii și oferă o satisfacție gustativă reală, ceea ce limitează dorința de a continua să mănânci.
Importantă este calitatea: o ciocolată neagră cu 85% cacao nu are nimic de-a face, din punct de vedere nutrițional, cu o bară de ciocolată industrială. Primul este un aliment bogat în nutrienți, al doilea este un produs ultraprocesat.
Brânza (într-o porție rezonabilă)
De ce se credea că este nocivă
Grăsimi saturate, colesterol, sare, calorii: brânza cumulează toate „defectele” conform recomandărilor nutriționale clasice. Timp de decenii, s-a recomandat limitarea drastică a acesteia, sau chiar înlocuirea cu versiuni ușoare, adesea insipide.
Ce spune cu adevărat știința
Cercetările recente arată că relația dintre grăsimile saturate și bolile cardiovasculare este mult mai complexă decât se credea. Brânza, în special, nu pare să crească riscul cardiovascular așa cum se presupunea. Unele studii sugerează chiar un efect protector, probabil legat de matricea alimentară complexă a brânzei (calciu, proteine, probiotice în brânzeturile fermentate).
Brânza este, de asemenea, o excelentă sursă de proteine și calciu. Satură rapid, ceea ce limitează cantitățile consumate. O porție de 30 g de brânză tare (Comté, Parmesan) aduce aproximativ 120 de calorii și 8 g de proteine, adică la fel de mult ca un iaurt.
Problema nu este brânza în sine, ci cantitățile excesive sau asocierea sa sistematică cu pâine albă, mezeluri grase și alcool.
Floricelele de porumb (făcute în casă, fără unt)
De ce se credea că este nociv
Asociat cu cinematograful, untul topit și sarea excesivă, floricelele de porumb sunt percepute ca o gustare junk food prin excelență. Imaginea sa de „delicatesă” a șters faptul că, la bază, este o cereală integrală.
Ce spune cu adevărat știința
Floricelele de porumb simple sunt o cereală integrală bogată în fibre. O porție de 30 g (aproximativ 3 căni o dată suflate) conține doar 110 calorii și 4 g de fibre, ceea ce o face una dintre cele mai voluminoase și mai puțin calorice gustări existente.
Floricelele de porumb conțin, de asemenea, polifenoli, acei antioxidanți care se găsesc de obicei în fructe și legume. Textura sa crocantă și volumul mare activează semnalele de sațietate mecanică: ne simțim sătui rapid, chiar dacă caloriile rămân puține.