Vrei să afli 10 moduri originale și practice de a adăuga mai multe fibre în alimentația ta? Citește rândurile de mai jos. Cum ar fi dacă cheia pentru un tranzit mai bun și o sănătate optimă s-ar ascunde în farfuria ta? Descoperă cum să compensezi deficitul tău actual de fibre cu 10 sfaturi simple și originale pentru a-ți transforma dieta fără efort!
Fibrele alimentare, fie ele solubile sau insolubile, joacă un rol esențial în sănătatea noastră. Se găsesc în plante, sunt sărace în calorii și mult timp au fost considerate inutile pentru digestie. Cu toate acestea, acum știm că acestea au o influență majoră asupra tranzitului intestinal și asupra stării generale de bine.
În ciuda importanței lor, aportul nostru a scăzut semnificativ în ultimul secol. Am trecut de la o medie de 30-35 g pe zi la doar 15-20 g. Acest lucru se datorează unei diete din ce în ce mai industrializate, în care fibrele sunt adesea eliminate din alimente, și obiceiurilor noastre alimentare, care favorizează produsele sărace în fibre, cum ar fi produsele de patiserie, brânzeturile și carnea.
De ce sunt esențiale fibrele?
Deoarece fibrele nu se descompun, ele ajută la formarea scaunelor și reduc riscul de constipație. Acestea favorizează tranzitul intestinal, contribuind în același timp la scăderea nivelului colesterolului din sânge și la reducerea riscului de constipație.
Fibrele se prezintă sub diferite forme
Celuloza, omniprezentă în fructe, legume și leguminoase.
Hemiceluloza, prezentă în mare parte în coaja cerealelor, care face ca pâinea integrală să fie mult mai bogată decât pâinea albă.
pectinele și lignina, care sunt prezente în special în fructe și legume.
Pe de altă parte, produsele de origine animală (carne, pește, produse lactate) și grăsimile (unt, uleiuri, smântână) sunt lipsite de fibre.
Recomandările de sănătate publică sugerează că ar trebui să consumăm între 30 și 45 g pe zi pentru un tranzit optim, o mare parte provenind din cereale. Pentru a realiza acest lucru, încorporarea a cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi este un obiectiv-cheie.
Iată 10 idei practice și originale pentru a vă crește aportul de fibre în fiecare zi!
Încorporează legume mai vechi și rădăcinoase în supe
Legumele precum păstârnacul, topinamburul și salsifis sunt bogate în fibre și adesea neglijate. Adăugându-le în supe sau piureuri, îți poți diversifica sursele de fibre cu legume mai puțin obișnuite, foarte nutritive.
Folosește coji de psyllium în sosuri și mâncăruri fierte
Psyllium este o fibră solubilă care se umflă în contact cu apa și poate fi adăugat în cantități mici la sosuri, tocănițe sau mâncăruri fierte la foc mic pentru a îngroșa textura, crescând în același timp conținutul de fibre.
Prepararea deserturilor cu fructe uscate
Fructele uscate precum smochinele, curmalele, caisele și prunele sunt foarte bogate în fibre. Acestea pot fi adăugate la deserturile de casă, cum ar fi compoturile, salatele de fructe sau bilele energizante, pentru a adăuga dulceață și fibre.
Presară făină de nucă de cocos în smoothie-uri sau iaurturi
Făina de cocos este în mod natural bogată în fibre și poate fi adăugată în cantități mici într-un smoothie sau iaurt pentru a îngroșa și a îmbogăți fibrele fără a schimba radical gustul.
Mănâncă pielițele legumelor și fructelor (bine spălate)
O mulțime de fibre se găsesc în coaja fructelor și legumelor, cum ar fi merele, perele, morcovii și cartofii. Spală-le-le bine și consumați-le cu coaja pe ele pentru a maximiza aportul de fibre.
Adaugă fasole albă sau boabe la salate sau supe
Fasolea albă, lintea, năutul, sunt surse excelente de fibre. Acestea pot fi adăugate cu ușurință în salate, supe sau chiar amestecate în sosuri sau paste (precum hummus) pentru a varia sursele de fibre.
Folosește ciuperci uscate rehidratate în mâncăruri
Ciupercile uscate, precum shiitake sau porcini, conțin o cantitate bună de fibre. Rehidratate și adăugate în mâncăruri, acestea adaugă o aromă intensă și cresc aportul de fibre.
Prepararea sosurilor sau a pastelor cu nuci sau migdale
Amestecarea nucilor, migdalelor sau alunelor produce paste (precum untul de migdale sau de alune) care conțin fibre. Folosite pe pâine prăjită, în sosuri sau adăugate la iaurt, acestea furnizează fibre cu o notă gourmet.
Adaugă semințe de chia și in în apă sau băuturi
Semințele de chia și in sunt bogate în fibre solubile. Adăugând o lingură de semințe de chia la un pahar cu apă se obține o băutură ușor gelatinoasă care poate ajuta digestia. Aceste semințe pot fi adăugate și în smoothie-uri sau iaurturi.